陸上競技 ジャンプトレーニングの方法

陸上競技の練習の中ではジャンプトレーニングが頻繁に行われる。種類としては、ハードルジャンプ、バウンディング、ホッピング、立五段跳等。

では、ジャンプトレーニングとは何なのか、そしてどの様な効果があるのかをまとめてみる。(論文や自身の経験から探り書いたものです。その全てが正しいとは限らないので参考までに)

初めにジャンプトレーニングとはプライオメトッリクトレーニングの事と捉える。

cialis and omega 3
プライオメトリックトレーニングとは、リバウンドジャンプ(ハードルの連続跳びなど)に見られるように、筋を短縮性収縮の直前に急速に伸張させて筋に負荷をかけ、その後の筋の爆発的な短縮性収縮を引き起こさせるような負荷様式である。筋の動きをイメージすると、ある高さの台から跳び降り、着地した直後に素早く跳び上がる感じ。

では、ジャンプトレーニング(プライオメトリック)にはどの様な効果があるのか。一般的に言われていることを書いてみる。(本や論文を参考にしましたが、その全てが正しいかどうかはわかりません)

主な事として、筋の伸張性活動から短縮性活動への切り返し時間が短縮されることや、最大筋力の増加と筋出力発揮の立ち上がり時間が短縮されることが報告されている。さらに、プライオメトリックによって、予備緊張が高まり下肢関節の固定が促され、運動中の膝関節が安定するようになるために、スポーツ障害の予防になるとの報告もある。簡単に言うと、プライオメトリックトレーニングを行うと、大きな力を短い時間で発揮出来る様になるよということ。

人の筋っていうのは長い時間をかけて力を発揮する方が大きな力を出せるようになっている。例えば、目の前にある巨大な岩を押して動かすとする。押し始めて直ぐに岩は動かないが押し続けることで岩は少しずつ動く。これは、筋が時間をかけて大きな力を発揮したということが考えられる。しかし、ほとんどのスポーツの動きはものすごく速い。なので、大きな力をゆっくり発揮するのではなく、瞬間的に大きな力を発揮することが要求される。つまり、瞬間的に爆発的な力を出せる様な筋を作ること、それを発揮出来る能力を身につけることがパフォーマンスを決める要素なのである。そういう筋を作るトレーニングがプライオメトリックトレーニングだと考える。

そして、陸上競技においては一瞬で大きな力を発揮するジャンプパフォーマンスとスプリントパフォーマンスには高い相関関係を示すことが報告されている。つまり、ざっくり言うとジャンプ力がある人(一瞬で大きな力を出せる人)は走るのも速いということ。
cialis brand name
バウンディング

バウンディングで意識することは、接地時間を短くすること。キレ良く一瞬の力発揮で行う。次に、上方向に弾むより前へ進むことを意識して行う。足首と膝関節を固定し、股関節の後方へのスイングで臀部あたりの筋肉を使うことを意識すると走りに使われる筋が鍛えられると思う。

片足ホッピング
canadian journal pharmacy

片足ホッピングも接地時間を短く行う。前へ進もうとした方がいいのだろうが、少し上へ弾まないと途中で潰れてしまう。結構難しい。階段でする方が、行いやすい。これも、股関節の後方のスイングを意識して行う。
reviews of canadian family pharmacy
ハードルジャンプ using a canadian pharmacy

https://www.youtube.com/watch?v=f4xneg-LMG4&feature=player_detailpage is cialis safe to take

これも先ずは接地時間を短く、一瞬の力発揮で行う。高さよりも、ハードル間を広げていく方が大切だと感じている。 cialis cvs

ただ、何となくジャンプトレーニングを行うのではなく、走りに繋がるイメージを持って取り組む事が大切だろう。筋の使い方や動きを考えながら行うと効果的だと思う。

 

陸上競技 ジャンプトレーニングの方法」への33件のフィードバック

  1. スピード練習もし始めたので最近ジュニアハードルとハイハードルを跳ぶようになってきたのですがやはり突っ込んで踏み切れておらずまだ上体が立っている気がします。どのようにしたらいいでしょうか、あとハードルにおけるバネをつけることを目的としたトレーニングも教えていただきたいです。お願いします

    • コメントありがとうございます。うーん、今の動画を見ていないので何とも言えませんが、上体が立ってしまう一つの理由はスピードが落ちていることから踏み切りが弱くなっていることだと考えます。シーズン前のこの時期はスピード感もハードル感も鈍っているので仕方がないことでもあります。一つ、提案としてはより深くディップをかけることです。方法としては、リードアームをいつも以上に前方に出し続けることです。ポイントは腕を出し続けることにあります。グーッみたいな感じで出すことでディップがかかり上体が立つことも少しは改善されるかもしれません。一度、今の動画を見せてもらえればと思います。
      バネに関してですが、ちょっとハードルにおけるという所は難しいですね。ハードル走はスプリント動作の延長だと感じているので。その中で違うところは、ハードル走は自分の体をある程度浮かす必要があるところです。先ずは、自在に自分の体を浮かす力が必要ですね。ハードルジャンプやバウンディング等は必修だと感じます。トップ選手の5歩走を見るとものすごく軽いハードリングをします。
      何かわからないことがあれば、コメントをお願いします。

    • 返事が遅れてすみません。動画、拝見しました。パッと見た感じは良いですよね。特に引っかかる所は見つかりません。1月の状態にしてはかなり良いのではないでしょうか。
      抜き足のタイミングも良いです。強いて言うなら、踏切の時にもっと上半身を前方にグッと運んで上げられると良いと思います。もっと体を前方に投げるイメージです。これから、スピードがあがれば踏切も強くなっていきます。その時にどうなるかがポイントですね。今は、楽に3歩走が出来る高さ、間隔にしてハードル走を思い出して下さい。それと同時に、スピードを上げキレキレにして行くことも同時に大切でバランスよく進めて行ってください。関東はレベルが高いです。はじめからエンジン全開で行くつもりで仕上げて行って下さい。それでも、シーズン序盤はなかなか調子はあがりません。何か質問などあればコメントをお願いします。

  2. 返信ありがとうございます!今日少し前に引っ張る感じがわかった気がします!あともう一つ率直にお伺いしたいのですが自分が全国レベルになるにあたり足りないものを教えて頂ければありがたいのですが。お願いします!

    • 先ずは、走力です。これは間違いなく足りないです。前のレースでは走り負けていたからです。そしてもう一つあったら良いと思うのは、ハードルに対する強気な姿勢です。自分が一番に一台目を越えるんだという姿勢が大事だと思います。

  3. 一応スプリントは11.43なのですがハードルになるとそれを生かしきれずになってしまいます…

    • 11秒43の走力なら14秒台を出すには十分ですよ。やはり、生かしきれていないということになりますね。これからかみ合って行けばタイムが出ると思います。私も大学3年の時、走力とハードルのタイムがかみ合っていないと感じていました。経験とともに、かみ合っていくこともあります。それでも、より走力の向上に力を入れることは大切です。

  4. やはりそこは練習の積み重ねということに尽きるのでしょうか?難しいことをお聞きするのかもしれませんが自分の走力をいかすためのハードリングというのはどのようなことに意識をしたものなのでしょうか?

    • そうですね。一番は経験と試行錯誤です。自分の走力をいかすためには、先ずはハードリングからの着地で直ぐに走りだせる形に持っていくことです。着地の反動で上体が後に反ってしまう人は多いですよね。私も、なります。後に反ってしまうとそれを起してから走る形にするのでロスですよね。先ずは着地を意識したハードリングではないでしょうか?
      172センチであることは仕方がないことですよね。そこは受け入れて、練習することが大事だと思います。172でも185でも結局一番大事なのは走る力だと思います。

  5. あと自分は身長が172なのですがそのハンデを埋めていくことも大事なのでしょうか?

  6. 都の合宿の時に先生に踏切のときに踏み切った足が内側に入ってるから真っ直ぐ踏み切らないと着地した後真っ直ぐ走るまでにロスがあるからそこ直せば14秒もみえてくるというご指摘をいただきました。最近はリード足をどのようにして着地のときに減速しないものにできるかということにポイントをおいていましたがこれからシーズンインに向かってはその踏切にポイントをおいていこうとおもいます!

    • そうですね。人それぞれ意識するポイントがありますよね。自分的には、ハードラーさんのハードリングが良いと思いますよ。明らかな減速ポイントは見つかりません。細かい所を言えばあると思いますが。考えすぎて、力が入ってしまうことが一番減速につながるので素直に自然体でハードリングに取り組みつつ細かい所の修正を進めて行って下さい。また、動画などあれば貼ってください。私の知り合いに何とか言ってアドバイスを書いてもらう様にお願いしておきます。

    • 初めまして。takashiさんの後輩で110mHを専門としているものです。
      一応13秒台では何度か走っています。
      ハードラーさんの動画を見ていくつか気がついた点があります。
      踏み切る方向が真上にいっているため、踏切での減速が目立ちます。
      改善策としては、踏切に入りながら身体を徐々に前に倒していくことで、踏切位置を自分の重心のやや後ろにすることが出来ればスムーズな踏切になると思います。空中での突っ込みはとても上手いと思います。それを生かすために、スムーズに踏切が出来るようになると大きくタイムが向上するのではと思います。
      他にも腕の使い方や着地も修正出来る所はあります。しかし、ハードリングは踏切が一番重要だと思います。そして踏切が変われば着地などほかの動きも自然に変化してきます。まずしっかり踏み切れる様になると良いですね。

      • なるほど。足を身体(重心)のやや後について踏み切るというのはすごく良いイメージやね。おれもそれ意識するわ!

    • 後輩の8823くんに見てもらいました。実績、経験、知識において自分より上です。是非、参考にしてください。

  7. わざわざこんなにお計らい頂き本当にありがとうございます。8823さんにご指摘頂いた踏み切った後の方向のことですが、自分は今まで上体を前に進めるには主に踏切足と肩でなんとかしようとしていたのですがうまくいかず肩もうまく使えていませんでした、ですが徐々に上体を前傾させていくイメージということを少しやってみたら今までとは違う兆しが見えた気がします!3月の終わりからは都の通い合宿なので少し早いかもしれませんが3月17日の東大記録会をシーズンインにしようとおもっています。それからは支部の春季競技会、高体連強化競技会、ラビッツ陸上、東京選手権、支部総体とする予定です。いかんせん競技歴が1年半弱なのでなるべく経験を積もうと思っています。それぞれの大会で後輩などにビデオをとってもらうと思うのでまたみて頂けるとすごく嬉しいです!
    8823さん、わざわざこんなに遅い時間にありがとうございました!
    お二方にはこれからの成長を見守って頂けたらなと思い、同時にその成長をもって少しずつお返しができることを目標にがんばっていきたいとおもいます!

    • 何かの縁ですね。そもそもは、『ハードル選手の役に立つ』というのがブログのコンセプトなのでこれからもよろしくお願いします。8823くんも力になってくれると思います。また、動画があれば貼って下さい。今シーズン頑張りましょう。

  8. 本当にありがとうございます!
    ぶっちゃけ記録的にはどのあたりまでいけるとおもいますか?…

    • うーん、難しいですが今の動きから想像するに14秒7台ですかね。でもわかんないです、それ以上もそれ以下もハードラーさん次第ですよ。自身の実感としてはどうですか?冷静に考えて何秒まで行けそうですか?

  9. 希望を言えば14.7までいきたいなとおもうのですが、関東までに技術的なものが間に合うというのが不安です。今のまま平行線でいって走力が上がり切ったとして15.1くらいな気がします。今変えるべきところは踏切の強さ、角度、着地はいい感じの方向に向かっていると思うのであとは最大の難点はインターバルだとおもいます。

    • うーん、11秒4の走力があれば14秒は行けると思うんですが。14秒7はもう少し走力が上がると期待して考えました。前半から全力で行くレースをどこかでした方がいいと思います。インターハイ予選が始まる前に。前に出ることを体験すれば自信がついてガンガン行ける気がするんですよね。インターバルは大事ですよね。しかし、経験ですが結局は走る力が上がればインターバルを走る力も上がりますからね。先ずは、きちんと走れる様になることですよ。

  10. 支部予選の前の週に東京選手権があります。それとラビッツ陸上にもj.vicの森田さんもでたりしたので14秒台の方と走ることもできます。なるべくハードルと一緒に100も出る予定なのでそこでどちらのタイムも伸びればとおもいます。100のタイムはかなりよくなる感触はあります!とりあえず東京選手権は今までにないくらい速い選手と走ることになると思うのでそこで大きな経験をしたいと思います!

    • そうですね。レベルの高い人とレースを共にすることは良い経験になるはずです。100のタイムを伸ばしつつ、シーズンイン出来ると良いですね。

  11. レベルの高いお話になっているところ恐縮です。

    息子のレース・練習をビデオにとって見ると、踏み切りからの体の倒し込みと言うか、突っ込みが、タイムの良い選手に比べ足りない様に感じておりました。
    以前 ”腰が入っていない” とハードル経験ある方に指摘された事もあり、重心が残っていると言うか、前に進めていない様に見えていて、この辺の感じが掴めていないのかな?と思っておりました。
    実際詰まっていると言う事もあるのでしょうが? 
    8823様の言われている様に ”踏切に入りながら身体を徐々に前に倒していく” ことが出来ていない為、なおさら詰まっている様に見えるのでしょうか?
    素人の見た感想なので ? ですが、どうなのでしょうか?
    少し長いのですが12月(修学旅行+テスト明け)+2月(アキレス腱痛回復後)の練習会の様子(動画)アップしましたので、お時間のある時見てアドバイスいただければ幸いです。
    よろしくお願いします。

    • コメントありがとうございます。今度、怪我について自分の考えをまとめてみたいと思います!
      動画、拝見しました。確かに、最初の方の5歩走は身体の倒し込みが甘いですね。しかし、それはハードル間を狭めてあるからです。この場合は仕方がないです。遠くから踏み切れば上に行かず前に踏み切る必要があるので自然と身体は倒れて行くと思います。遠くから踏み切るためにも1台目の詰まりを改善する必要がありますね。
      動画の最後の3歩走は良い感じだと思います。3歩走の練習の時は1台目までにもっとスピードを上げて行った方が良いです。この練習はハードル間を縮めてあるので難しいかもしれませんが。1台目までは全力で行く練習をしないと勝てないと思います。僕は、いつもMAXで突っ込んでいます。
      動きが非常に軽いので良いですよね。着地の時に腰も入っています。後はどれだけスピードを高めて練習出来るかどうかです。ぶつけたりこけるかもしれないくらい本気でハードルに入っていく練習をしていくとタイム向上に繋がると思います。

      • お忙しいところ、ありがとうございます。
        撮影したビデオで確認すると確かに14秒台の記録を持つ選手は、同じ練習をしていても1台目までは早いですね。スピードが全然違います。ハードリングに目が行っていて、そこまで気が付きませんでした。
        回復後は1台目までのスピードを意識させ練習させたいと思います。
        まずはギプスが外れたら、とにかくリハビリです。公認トレーナーのいる遠距離の整形外科・鍼灸マッサージ・リハビリ用品と出来限りの事をして間に合わせたいと思います。

        • 練習会で撮影したビデオを見ていて、ハードルを越えてからの抜き足の高さの違いが気になったのですが、息子は抱え込むような感じで膝が胸元まで高く上がり、着地するのがワンテンポ遅れているように見えるのですが?記録良い選手は膝はあまり高く上がらずスムーズに着地しているように見えます。
          この膝の高さ?も修正していった方が良いものなのでしょうか?走力が上がって踏切が鋭くなれば改善されてくるものでしょうか?
          修正しなければならないものなら、どの様に意識・練習していけばよいのでしょうか?
          ご教授いただけると幸いです。よろしくお願いします。

          • 返信が遅れてすみません。動画拝見しました。抜き足が高いことは一般的には良いことですよ。抜き足がそのまま身体の真下に降りて行っているので良い動きだと思います。抜き足に関しては問題はないです。この動画の練習ではスタートから1台目までが狭い様に感じますが13.72mですか?2台目以降のインターバルを縮める練習は良いですが1台目までは正規の幅で行うことが大切だと思います。正規であればすみません。

  12. だいぶ前の記事への投稿ですが、失礼します。
    最初のバウンディングも、通常のバウンディングと膝関節をあまり曲げずにスピードを上げて行う通称スプリントバウンディングとがあり、短距離の疾走能力に与える効果は異なるようですね。
    やはり最後の文にあるように目的をもって取り組むことが重要ですね!

    • スプリントバウンディングと通常のバウンディングで効果が変わって来るの?どのあたりが違って来るの?

      • それぞれ週回3×5週間のトレーニングで、スプリントバウンディング群は100m疾走タイム、加速局面の平均速度、立五段跳びが有意に向上。通常バウンディング群は100m疾走タイム、加速局面及び中間疾走局面平均速度が有意に向上したということです。まぁ大幅には変わりませんが。。笑
        でもスプリントバウンディングの方が中間疾走に影響してきそうですが、意外と接地時間が比較的長い通常バウンディング群の方が伸びてるんですよね。

        「大学男子短距離走者におけるスプリントバウンディング及びバウンディング運動のトレーニング効果について」米津毎ら(2002),陸上競技研究(69)pp22-29

        • なるほど。しかしそうなると、スプリントバウンディングはしなくてもいいと言う事になるね。まぁ、実際スプリントバウンディングはやってないんだけど。それに通常とスプリントの定義付けも良くわかんないもんね。おれの実感としては通常のバウンディングで十分な気がする。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA