ハードル走、走りの指導を行います。

注目

ハードル走、走りの直接指導を行います。
指導はボランティアとして行うため、料金はかかりません。
都内、在住のため、行ける範囲内であれば指導に行きます。気軽にご相談ください。

自己紹介
深川 貴司/ふかがわ たかし
29歳
専門 110mh
ベスト記録14.06
主な成績 全国高校総体(インターハイ)3位。関東インカレ3位。全日本インカレ6位。日本選手権出場。
年齢問わず、ハードル走、走りの指導を行います。よろしくお願いします。
青いジャージを着ているのが本人です。

ハードリング、ハードル走の考え方

ハードル走の練習をするにあたって、まず大切なことはハードル走に対する基本的な考えをもち、理解することだと思う。
正しい方向性をもち、それに向けて努力を積み重ねることが必要だ。

私が考えている、ハードリングとはについてを書くことにする。
男子で110mh、女子であれば100mh。この距離でハードルがない場合に、いかに速くゴールにたどり着くことを考えたとき、どのように走ればよいかと考えると、答えは、普通にスプリントの形で全力疾走することで間違いないと思う。だれも、わざわざ、ハードリングの形で走ったりはしないはずだ。
しかし、レースではハードルが置いてある。だからハードリングをする。最も、速くゴールに近づくための動きは単純なスプリント動作なのである。ということは、どのようなハードリングをすべきか、それはできるかぎりスプリントに近い形のハードリングをすることだ。
私は、このことだけは絶対に忘れてはいけない基本的なことだと考えている。

その考えをもったうえで、まず、ハードリングの中でどこにポイントを置くかというと、ハードルへの踏切局面とその着地局面の二つだと私は考えている。
この両方の局面で求められることが、できる限り減速しない踏切とできる限り減速しない着地である。
そのことを教えてくれるのが、この動画だ。

特に、ハードルを始めたころの段階では、着地局面を意識すべきだと考える。
減速のない、着地とは簡単に言えば下りたらすぐに走り出せる形を作ることだ。写真でいうと、こんな感じだ。

特に、左端のトランメルは最高だと思う。
なぜ着地局面が大切かというと、ハードル間の疾走局面にとても影響を与えるからだ。
ハードルを始めたころ、このことばかり意識して練習していた。先ずは、このことを意識して練習してみてほしい。

直接指導をさせていただきました

このブログを書き始めて、約7年。東京という大きな街で、本日2回目の直接指導の依頼をいただきそれが実現した。
0.1秒でも、速く走りたい人のために、役に立つことは自身にとって一番のやりがいあることだと改めて感じた。

中学校の部活動環境は、やはり難しい。先ず、学校教育にそれが依存しているので、優秀で専門性の高い指導者に陸上競技を指導してもらえることはほぼ運だ。というか、運しかない。顧問の優秀さやマネジメント能力で大きく左右されてしまう可能性が高い。

そのことを踏まえた上で、しかしだからといってそれを言い訳にいている暇はない。自ら、練習内容を考え、課題を見つけ、インターネットで確かな情報を探り、収集しそれを役立てる。もし、それができたなら、きっとどんな環境に置かれたとしても強く成長していけるはずだ。
今日、中学生を指導させてもらって、このブログが少しでも役に立てているとしたならば、本当にこれまで書いてきたかいがあったと感じた。

これからも、少しでも速く走りたいと思う人のための役にたち、そして現在の若きアスリートたちのスポーツ環境が少しでもいい方向に変わっていける仕組みやサービスなどをつくっていきたいと思った。

短距離走の練習方法

どうすれば速く走ることができるか、その答えは長期間、継続してトレーニングを行い、走れる身体に改造していくしかない。
短距離走の能力を向上させるために大切だと自身が考えていることが大きく3つある。
この3つを三本の柱だと言っている。大学生の時からこの3本の柱は変わらない。
1つ目は、走る練習を行うこと。
2つ目は、ジャンプトレーニングを行うこと。
3つ目は、ウエイトトレーニングを行うこと。

だ。
この1つ目の走る練習に関して最近、感じることだ。
それは、短距離走を速く走るためには短距離走の試合で走るレベルの力感で走る練習を行うことが最も大切だということだ。
つまり、100mを速く走るためには、練習でもそれに近い出力の練習を行うことだ。そうでないと、動きの中で使う筋や筋出力の向上につながらないということだ。例えば、100mのレースに出たとき、競れば足が後方に流れることが多いはずだ。この時、レースではおそらく後方に流れた足をできる限り速く前方に引き戻そうと所謂、ハムストリングスに強い負荷がかかる。この時、身体には筋にはそれに適応しようと何かしらの変化が起きているはずだ。ポジティブな言い方をすれば強化され始めているはずだ。
200mや300mの距離の練習を行っている自身をイメージしてほしい。おそらく、ペース配分をして全力で足を回したりはしないはずだ。それに、300m程度の距離を走る場合、必要な要素は筋持久力や心肺機能など100m走で求められる要素とは違うはずだ。
当然、その時々で何を鍛えるのか、目的によって走る距離は変わる。けれど、それぞれの距離で求められる筋にかかる負荷の強さなどは、それでしか基本的には鍛えられないと考える。短距離走が速く走りたいなら、やるべき練習はやはり100mまでの距離の本気のダッシュであろう。
ついつい、長い距離の練習に逃げることがある。距離は長いが、身体的なダメージは時として長い方が軽かったりもする。自身もそれは反省だ。短い距離でしか鍛えられない要素に目を向けることが短距離走の能力向上には必要であると思う。

走るための筋力

高校、大学の時とプロではない社会人アスリートの練習スタイルは全く違うことに気がつく。
ここまで、言うと大袈裟かもしれないが、高校、大学の時に培った練習スタイルはもはや社会人アスリートには何の役にも立たない。学生時代が終われば、別の世界があると言えるだろう。

そんなこんなで、自身も相当苦労し、挫折し、失敗した。今も未だ、適応できていない。社会人として、競技に取り組むにあたって最も苦労するのは、走る時間と場所を確保することだろう。ゆえに、週に1度か2度しか走らなった自身は、全く走れなくなった。
その代わり、ウエイトトレーニングに費やす時間が増えた。それは、技能も向上したし、扱える重量も上がった。
が、しかしウエイトトレーニングはあくまでも補助的な要素に過ぎないことを、当時のおれは知る由もなかった。
ウエイトトレーニングで鍛えられるのは、おそらく目に見える大きな筋肉だ。しかし、走るために必要な小さな、メインではない筋は走りでしか鍛えられない。十分な走り込みを怠ると、いくらウエイトトレーニングで大きな筋肉を鍛えても足は遅くなると思う。

走りに勝る練習なし。また、そこには特異性の原理がある。走るための筋力は、つまるところ走ることでしか鍛えられない部位があるということだ。ウエイトトレーニングは当然重要だ。だが、一番大切な練習は、走ることだ。最低でも、週に2度は十分な短距離走の走り込みをやろう。

陸上競技 ウエイトトレーニング

先ず、初めに陸上競技の競技力を向上させるためには筋量を増やすためのウエイトトレーニングは必要だと考えている。
一口にウエイトトレーニングと言っても、そのやり方は様々でねらいや目的によっても変わってくると思う。
今、自身はこう考えている。挙上できる重さを高めるよりも、コントロールできる重さを高めていくことが大切であると。

競技力向上のためのウエイトトレーニングは重ければ重いほどいいとは限らない。と考えられるからだ。
なぜなら、ただ、挙上させるだけなら効かせるべき部位を無視し、別の筋群を優位に使うことで挙げられてしまうからだ。また、そうやって、効かせるべき部位に効かせられないまま重量を上げていけば、別の場所に過度な負担がかかり痛めてしまうだろう。

例えば、スクワットで臀部を効かせて挙げたいのに、大腿四頭筋をメインに使って挙げてしまうなどだ。

競技力向上のために行うウエイトトレーニングは、挙上重量にこだわることよりも、正しく効かせられるフォームを維持できることを大切にして行うことが重要だと考える。

陸上競技 短距離走の練習 意識

改めて陸上競技の練習を行ってるが、やっぱり全力のダッシュ練習はきついし、つらいし、しんどい。

走る練習を例えば、120m×3やろうと思う。
本数を重ねるにつれて、疲労がたまって、最後の1本は必ず妥協したいという想いに駆られる。
だが、できることなら出し切りたい。弱い自分の心とどう戦うか。
最近のおれの作戦。
よし、120mのうち、とりあえず30mまでは全力で行こう作戦。あとは、知らん。
そういう感じで、30mまでは妥協せず走ったら、ほとんど120m全力で行けちゃう。
重要なのは、妥協したい時に、ここまでは頑張れる距離までは全力で行こうと決めることだ。
この30mという距離はまさに絶妙。乳酸も出ないし、一瞬なので頑張れる。
出だしで力抜くと、途中で切り替えることはまず不可能なのでこの作戦は頑張るにはおすすめだ。
今更で恥ずかしいが、最近はこんな感じで走ってます。

ハードリングのコツ ゆっくり動く意識

これまでの自身の経験から、ハードリングのコツというかよい意識は何だろうかと考えたとき、[あえて、ゆっくり動く]という意識をもっていたことに気が付いた。
自身も調子が悪い時は、ついつい110mhのなかでハードリングに意識が向きすぎることがある。レースの中で、ハードリング、ハードリングという意識はあまりよくないと思う。ハードリングに意識が向きすぎると、素早くシュッとハードルを越えようと知らぬ間に動きが小さくなってしまう。そこには、目線が下がってしまうこともあるだろう。
だが、特に調子が良い時はむしろハードリングはゆっくり大きく余裕をもって、空中で溜めていられるような意識でいられるようになる。おそらく、身体の末端部分を素早く動かすと速く動いているような意識がもてるが実際にはあまり意味がなくて、むしろトータルで考えるとマイナスなのかもしれない。
素早く動かそうは、ほとんどの場合、身体の末端部分だけが速く動いていて実際に重心移動などには影響を与えていない。むしろ、そうすることで、動きが小さくなったり、大きな力ができなかったりするのではと考える。
だから、自分はあえてゆっくり動くポイントを置くイメージは、結果、動きを大きくし最大限の力発揮につながると考える。

スクワットを習得する

最近、速く走るためのトレーニングには様々なものがあって何ができるから、速いではないと話した。どれも数ある練習の1つに過ぎない。がしかし、スクワットを習得する、習得しようとすることは走りの本質を突いた練習の一つではないかと考えている。
真剣にスクワットを習得しようと、頑張っていたら走りに変化が現れた。ある日、走りってスクワットの力発揮と似ているなと思った。一回、一回の走りがスクワットを行っているような感覚を得られた。
おそらく、スクワットを習得しようと腰の位置、骨盤の向き、肩甲骨の位置などを細かく調整する習慣が走りの時にも有効に全身の筋の力発揮を行いやすいポジション作りへとつながったのだろう。あと、単純にお尻の筋に力が入りやすくなって、お尻の使い方が上手になった。

おれはこう思う。細かいドリル練習をやるなら真剣にスクワットを習得してみないかと。

短距離選手が長距離走を行うことはあまり意味がない

結論から言うと、長距離選手以外が長い距離を走る練習はあまり意味がないと考えている。
これまで競技をやってきて、そう考えている。
ここで、意味がないと言っているのは一度に30分も走るような長距離走練習を週に3回とか4回やる必要がないという意味だ。
短距離選手でも、ある程度の高い有酸素能力は必要だ。なぜなら、心肺機能が弱いと短い距離のダッシュ練習を何本もこなすことができないからだ。だから、ある程度の有酸素運動はやったほうがいい。

自身は、一回の長距離走は10分程度で十分だと思う。それを週に2回もやれば十分だ。あとは、短距離走の練習をやる。
長距離走が速いことと短距離走が速いことは全く別ではないが、それほど関係がない。ただ、中学生のような専門性が低い段階だと短距離が速い人は長距離も速かったりする。長距離走は短距離選手にとってそれほど必要ないと言っているが、中学生まではしっかりやっておいて損はない。なぜなら、一般的に呼吸循環器系が著しく発達するのがだいたい中学生くらいの年齢だからだ。

結局どっちやねんっていう話しになるが、長い距離は長い距離を走るためのトレーニングで短い距離のダッシュは短い距離のダッシュ力を鍛える練習だということを分けて考えておく必要があるということだ。