ハードル走、走りの指導を行います。

注目

ハードル走、走りの直接指導を行います。
指導はボランティアとして行うため、料金はかかりません。
都内、在住のため、行ける範囲内であれば指導に行きます。気軽にご相談ください。

自己紹介
深川 貴司/ふかがわ たかし
29歳
専門 110mh
ベスト記録14.06
主な成績 全国高校総体(インターハイ)3位。関東インカレ3位。全日本インカレ6位。日本選手権出場。
年齢問わず、ハードル走、走りの指導を行います。よろしくお願いします。
青いジャージを着ているのが本人です。

変わるって大変じゃない?

という、今までにない切り口のタイトルにしてみた。
ほとんどの人間は、現状の自分に満足しておらず、変わりたいと思っているはず。
それが、例えば自己啓発の本を読んだり(めちゃくちゃ読んだ。)英会話スクールに通ったり、海外行ってみたりセミナー行ったりする。
けれど、変わるってそういう大きな一発の出来事の有無ではない。変わるっていうのは、長期的でめちゃ地味な作業の積み重ねの継続の先にあるものだと思った。
だから、変わるって大変。

では、どうやって変わるか、おれの大切だと思うこと。それは、時間のコントロールだと思う。
やる気とか、気持ちとかそういう波のあるものに頼らず、時間で自分をコントロールする。
変わるために勉強をしようとする。朝、6時半に起きて今までよりも1時間早く職場に行って勉強をする。休憩時間の45分のうち30分は机でノートを見返す。終業後に1時間残って勉強をする。
そうやって、それを習慣に変える。
そうやって、地道にコツコツと変わる。
変わるってのは、劇的なものではなく、コツコツとほんのすこしだけの先にあるものであることに今更気づいたのだった。(´-`)

陸上競技 大学進学で上京したとき

自分は、生まれてから高校卒業までずっと九州、福岡で育った。
高校生の時、110mhでインターハイ3位になって順大からお誘いを受けた。期日まで、地元の大学に行くか、順大に行くかで迷ったが、順大を選んだ。
当時は、今よりも少しだけだが、まだまだ東京は遠い印象だった。クラスの中に東京に行ったことがある人の方が少ない感じで、そこそこの進学校であったと思うが、関東の大学を志望する人は、400人いて40人もいなかったと思う。
当時も今も、ばぁちゃんは東京は怖いところやけん、注意しなさいと言う。
当時のおれは、東京に行くことがものすごく怖かった。正確には千葉だが、福岡県民からしたら千葉は東京。ましてや、体育大学に行って陸上競技をやるというのは、それなりの、覚悟が必要で、大学生活にキラキラやワクワクは抱いていなかった。
福岡空港で、家族と別れる時、母親の顔を見た時一瞬泣きそうになった。本当に、さようなら、戦いに行ってきます。という感じだった。
丁度、発ったのがこの時期だったのでそんなことを思い出した。
今でも、九州の人間が関東に行くのはそれなりの覚悟が必要だと思う。地図で見るとやっぱり、遠いなと思うし、まず九州は本州とつながっていない!遠いなぁと思う。
それでも、3ヶ月もすればいつもの日常になると思う。この時期、中学から高校へ高校からそれぞれの進路へ進む人たちは皆、不安だと思う。何かから離れることは、1人の人として自立する瞬間だと思う。自分の力でやっていけるか挑戦する瞬間だと思う。孤独と戦いながら、自分と向き合いながら、新しいステージで戦って自分に自信をつけて、帰って来られたらいいなと思う。

2019.3.9.sat トレーニング

メニューは60msd、5本。
120m.x3。
必要最低限の力感で、回転数を意識して走る。これを意識し続けることで、少しずつその動きが定着しつつあると感じる。
力感を出さずに、回転数を意識すると足の後方への流れが必要程度に抑えられること。また、後方から前へ足をもってくる軌跡が直線的になった気がする。

最近、当たり前のことではあるが、努力は習慣であると気がついた。努力は、一日大変な思いをして頑張るのではなく、毎日少しずつコツコツと積み上げること。そして、とにかくそれを習慣化する努力をすること。一日の時間スケジュールを上手に調整する。そして、自分に合った時間配分を見つけていくことだと考える。

2019.2.23sat.3.1satのトレーニング内容

2月23日は、150mx2本。x3セット。
2本ずつの間は、歩きでゆっくりもどって、おおよそ8分。セット間のレストは完全休息で15分。
とにかく、速筋線維を優位に動員する程の負荷を意識し、8〜9割くらいで走る。2本目の間が、8分程度なので、エネルギーの完全回復には至らない感覚がある。よって、1本目よりはタイムがやや落ちるが、イメージとしては、エネルギー完全枯渇という感じだ。とにかく、出し切る。
走りのメニューでは、とにかく速筋線維を優位に動員する程の負荷、スピードで走ることが必要だ。だから、ゆっくりのペースで何本もたくさん走る内容は、いわゆる速く走るための直接的な練習内容ではないと考えられる。
J-Shiraさんのセミナーで聞くには、自分なりに解釈して150mの全力ダッシュが最も、短距離走を速く走るためのトレーニング内容としては最適であるみたいだ。
150mという距離の全力走はきつい。

3月1日は、60m×4×3セット。4本の1本の間は5分程度の休息で呼吸の乱れがほぼ収まる程度まで回復させる。セット間のレストは10分。
スタート局面の60mでは力感を意識しやすいが、できるだけ力を入れずに、最低限の力感で走りきる。また、回転数を意識する。これまで、回転数を意識して走ることはなく、ある意味のびのびと走っていたが回転数を意識して細かく走るのは思った以上にきつい。腕や足にも終わった後は身体がいたい。
力感なく、上げた足はすぐ下して、回転数。これが、最近のテーマだ。

2019.2.17トレーニング

今日は、120m×5。レスト10分。8割程度で走り切る。
今日の走りも、できる限り上げた足は真下に降ろし、地面に力を与えるような動きは一切行わないことを意識した。
最近思うのだが、30手前になると練習の前の日の過ごし方がかなり重要になる。前の日は、しっかりとバランスのとれた食事をとり、睡眠をとりという風にコンディションを作っていかないと身体が重いし、調子が上がらない感じがする。

あと、ウォームアップはやっぱりある程度ゼェハァ、ゼェハァするくらいの運動量を確保する方がいいと今更ながら思う。
じゃぁ、それを何で作り出すかが少し悩ましい。
なぜなら、ウォームアップが一番しんどいからだ。息が上がる程度まで負荷をかけるには時間もかかるし、精神的にもきつい。
と言ってもそういうものがウォームアップなのだろうが。

走りの中の力感

走りの中で感じる地面に接地の際の力感。これについて、J-Shiraさんの勉強会で学んだことと、自身の経験から書いてみることにする。

結論から言うと、走っている際の力感なんてものは勘違いで気にしなくていいはずだと思う。
残念ながら、断定はできない。だが、勉強したこととそれをもとに走ってみた経験からそう思う。

先ず、我々が走っている際の接地時に地面に力を与えている時間はおおよそ0.07秒くらいらしい。また、我々の足の筋は地面に着くほんの少し前から接地に向けて筋力発揮を始めているらしい。この2点のことを踏まえて先ず、0.07秒しか地面に力を与えていないわずかな時間を人間の意識レベルでどうにかしようとはできない。もう一つは、着いたと思って力発揮をしているときには既に、地面に力を与える局面は終わっていて意識して地面を押してもほとんど力のロスで意味がないと考えられる。
だから、意識して力感を感じるような地面への接地はたぶん、それがプラスには影響していなくて、むしろ力のロスを生み出しまた、足が無駄に後方に流れるなどのマイナスの動きを助長することになると考えられる。

自身の体験として、ここ最近の練習では片手にストップウォッチを持って走り、20mくらいまでの特に走りの中で力感を意識しやすい局面のタイムを何本も計測している。
力感を感じるパターンと、ほとんど地面を押さずに直ぐに地面から離し力感なくサーっと走った場合のタイムを比べても全くといっていいほど変わらない。変わらないなら、力感なく力を温存できる走りの方がいい。最初はそんなはずはないはずだと思うが何度も何度も同じようにウォッチを押すと確信に変わっていくと思う。力感っていらないんじゃないかと。

と言っても、まだまだ繰り返してみないとわからない。ぜひ、特に短い距離でウォッチを持って走り試してみてほしい。

2019.2.2.sat トレーニング内容

やや、左のハムが痛いが今日もトレーニングを行うことができた。今日の内容は、25mの坂ダッシュ10×3。
25mの坂ダッシュ、初めてやったがなかなか奥深いトレーニングだと思った。ねらいとしては、0から素早くスピードを立ち上げる、神経系の適応を促すためのものだろう。
短距離走において、25mは重要な局面だと思う。そこを、ピックアップして走るはなかなかやらない。

この練習をやっていて、タイムを計りながら走ることの重要性を感じた。よくも、悪くもスタート局面は動きや力感を意識しやすい。
例えば、もっと力強く地面を押して走ってみようとか、もっと力感なくさらっと走ってみようとか、回転数を意識して走ろうとかが、意識しやすい。
その、一本一本でタイムを計ると、あれっ、力感なくさらりと走った時も、力強く走った時もタイムがほとんど変わらないことに、気がついた。
なら、力感なく省エネの走りでいこうと思う。

数字は嘘をつかないと言うが、自身の感覚よりもより強い自信や確信につながる。そして、30本など本数が、多い時でもその一本を適当にやらなくなる。
また、1人練習でも手にウォッチを持てば意識は上がる気がする。
今更、こんなことに気がついた。

1月19日(土)、26日(土)練習メニュー

19日、120m×10本(14秒目安)(REST10分)。鍛錬者なら13秒00くらいだと思われる。
26日、150m×8本(19秒くらいかな?)(REST10分)。鍛錬者はたぶん、17切くらいだと思う。

J-Shiraさんのセミナーというか、勉強会に行って学んだことの一つとして、走っているときの動きは意識して何かをすることはできないし、やらない方がいいということだった。例えば、接地時間をもっと短くしろと言われたとしても、接地して地面に力を与えている時間は0.07秒ほどしかないらしく、このような時間の中では意識レベルでどうにかしようというのは無理だろうという話しだ。
基本的には、走っているときは何もしないし、何も考えてはいけない。特に、何もしないということが大切だと自分は考えた。

接地時間を短く、瞬間的に大きな力を発揮したければ走る前の段階でデッドリフトやスクワットで最大筋力を上げ、さらにバリスティックトレーニングで瞬間的に大きな力を出す運動、それに切り替えし動作を入れたプライオメトリックトレーニングで神経系の適応を促す。
※バリスティックトレーニング・・メディシンボール投やハイクリーン、スナッチなど
※プライオメトリックトレーニング・・ハードルジャンプなど
このようなことの積み重ねの結果、走りが変わっていくのであって、あえて走りの中で意識して何かを変えることはできないし、やらないこと、やったら足や腕が無駄に動いてしまう。
そういうことらしい。だから、走っているときはできる限り何も考えず、何もしないこと。それを心に留めて走っていこう。

陸上競技 練習メニューの作り方

30近くまで陸上競技を続けると、当然練習内容はそぎ落とされシンプルになっていく。
シンプルになり、今日は何をするのかがはっきりとわかりやすい練習メニューになっていく。
例えば、先週の土曜日に行ったのは200m×7。一本のタイムは26秒5。レストは7分。
今日のメインはこれ。これを頑張るだけという感じだ。だから、ウォームアップもそれに向けて身体を温めて動きを整えるだけだ。
メインが終わればそれ以外は何もしない。
練習時間はすべてで、2時間以内だ。
今は、筋トレをする日は筋トレをするだけ。走る日は走るだけという風にわかりやすくしている。
そうでないと、気持ちも集中力ももたない。
今日は何を頑張るのかそれを、明確にした方が練習の効果が上がるという考えはありだと思う。

中学生、高校生のメニューをのぞくと(競技場で)とにかく内容が豊富だと感じる。
当然、経験がない分、いろいろやらせることはポケットから出せるものを増やすという観点からみて重要なことであるとは思う。
しかし、それらをやろうとすると一番重要な今日のメインが何だったのかよくわからなくなるに加え、集中力も切れてしまう。
結局、動きつくりは所詮ウォームアップで、そこに時間をかけても足は速くはならない。重要な練習にしっかりとスポットを当てて、そこに練習のピークをもってくる工夫が必要だと思う。

また、特に中学生、高校生の段階でそれほど陸上競技が好きな人は少ない。2時間以上、集中して練習なんてほぼしない。
その中で、効果を出そうとするならば、今日は何を頑張るのか、わかりやすく、目立つようにしてそして、だれる前に素早くやってしまうことだと思う。

2019.1.12.Sat トレーニング内容

最近は、前回の記事でも取り上げたJ-Shiraさんに作ってもらっている練習メニューを今回も行った。(作ってもらっているのは友達)

メニューは、200m×7。間のレストは7分。一本のペースは26秒5程度。ちなみに、友達の実力に合わせて作ってもらっている。友達の最近の100mは10秒7~8。(間違っていたら申し訳ない)

なにをしているのかというと、とにかく体内のエネルギーを枯渇させて出し切る練習。そして、間の7分で回復。また、200mで枯渇。7分で回復。200mで枯渇。みたいな感じで短距離的なエネルギーを枯渇させる。枯渇させると、体内でそれを補おうとミトコンドリアとかそういう体内のエネルギー生成の機能が向上するらしい。運動生理学の話に基づいて詳しく説明することができないが、こういうトレーニングが短距離選手には必要みたいだ。

間違っていると、いけないが要はたらたら走るのではなく、1本でエネルギーを枯渇させるくらいの距離とスピードで走り切る内容の走りが大切ということだと思う。