筋トレの補助について

筋力トレーニングにも、その目的やねらいによって頻度、回数、重量など注意するポイントはたくさんあるはず。
だが、どんな筋トレでも得てして言えることは、「追い込んだほうがよい」ということだ。簡単に言えば、自身の限界まで、力を出し切れるまで頑張る、余力を残さないということだ。これまで、長らくトレーニングをやってきたが、一人で追い込むのは至難の業だ。というか、ほぼ無理に近い。走りも、筋トレも一人でやり始めて追い込めたことは、恥ずかしながら一度もない。これは、筋トレで補助ありで追い込んだ場合と比較してだ。
だから、大学を卒業してから競技を続けて、これまでよりも上を目指そうとするならば、先ずは一緒にトレーニングをしてくれる仲間を探すことだ。もう、絶対にこれだけは必要だと思う。一人で頑張る努力や工夫をするならば、仲間を探す努力をした方が絶対にいい。
これは、一人でトレーニングをしてみての結論だ。仲間の重要さを思い知った。時々、トップアスリートが一人でやっているが、おれはすすめない。
働き始めれば、一人でやるしかない時もたくさんあると思う。けれど、走る日やポイントの日だけは仲間と、一緒に追い込んでくれる人とやってほしい。

前に跳ぶことと、真上に跳ぶこと

最近、やっぱり競技もう一度やってみようと思い、練習を再開しつつある。
今日も、走っていたのだが、最近のテーマとしていかにお尻の筋肉を使って股関節を後方に進展させて、走れるか、前に進めるかに取り組んでいる。ハードリングも、上に跳ぶ踏切と前に跳ぶ踏切では、ロスが大きく変わる。前に跳んだ方がよい。前に踏み切るということは、お尻の筋肉を使い、後方にスイングして進むことだ。が、しかしこれが難しい。

それで、ジャンプトレーニングでも真上に跳ぶ内容と前に跳ぶ内容のものでは、狙いとするものが変わるということに。今更感はあるが、そのように考えた。

だから、ハードルジャンプもいいが、どちらかというとバウンディングや立幅跳のような前方に跳ぶ練習はそれを意識するうえではより効果的なのではと考えた。
ちょっとまとまりがないが、前に跳ぶ練習が大切な気がした。

練習とトレーニング

今日、ものすごく久しぶりに走ってみて、ふと練習トレーニングについて考えたことがあったので書くことにする。
前にも、書いたのだが、一般的に言われていることとして
練習とは、技術的な要素を多く含む内容のことでトレーニングとは筋力や最大酸素摂取量などのエネルギー的な要素の向上をねらいとすることを多く含む内容のことを指す。
簡単にまとめると
練習・・・スプリントドリル、ハードルドリル、ハードル練習、ミニハードル、SD(スタートダッシュ)練習など
トレーニング・・・筋力トレーニング、長距離走、走り込み練習
当然、練習内容によってはどっちの要素も含むので、明確に分けることは難しい。
例えば、ハードルジャンプやバウンディング、SD練習などは技術的な要素を高める内容も含みつつ、筋力的なエネルギー要素を高めることにもなると思う。

今の自分の練習内容を見つめてみる必要がある。技術的な要素のいわゆる、練習ばかりの内容になっていないか。または、筋力を高めるばかりのいわゆる、トレーニングばかりの内容になっていないか。タイミングや時期に合わせて、両方をバランスよく取り入れることが大切だろう。

イメージするならば、螺旋階段を昇るようなものだ。

右側が技術的な要素を多く含む内容の、練習。左側が筋力や最大酸素摂取量(持久力)などのエネルギー的な要素を多くむ内容のトレーニング
自身の成長の段階や課題によって、どちらかに多くの比重をかけながら、そしてまたその比重は成長の段階によって変えながらぐるぐるしながら上に昇っていく。そんなイメージがよいのではと思う。

今の自分は、どちらに比重をかけるべきなのか、考えてみてほしい。

速く走るためのポイント

速く走るために、必要なポイントはたくさんある。しかも、それは人それぞれで挙げていけばキリがない。
それでも、自身がこれまで陸上競技に取り組んできたなかで思う、大切なこと、抑えておきたいことがある。

それは、乗り込み動作お尻の筋肉を使うことだ。
為末さんのtwitterから、乗り込み動作についてのお話し。

乗り込みとお尻の筋肉を使うことをポイントとしているが、この二つはリンクしていて、乗り込んだ結果、お尻の筋肉が使える状態にもっていけるという風にとらえてほしい。

つまり、一番重要なことはお尻の筋肉を使えるようになることで、そのために乗り込み動作が必要になるということだ。
しかも、乗り込めてもお尻の筋肉を有効に使えるわけではないと自身は思う。お尻の筋肉を使うにはお尻の筋肉を発達させる必要があり、さらに動きのなかでこういう使い方なんだなと気づく必要があると思う。

話しは戻って、乗り込む動作についてだが、自身は片足にしっかりすべての体重を乗せるイメージをもっている。ただ、乗り込むというのはもう感覚の世界で、言葉でこうです。と表現するのは非常に難しい。また、どういう動き練習で身につくかも今は検討中だ。
バウンディングや片足ホッピングで距離を追及することは結果、乗り込み動作を習得することにつながる可能性は高いと考えている。
何か、乗り込み動作習得のためによい練習方法を知っていれば教えてください。

タンパク質について学ぶ

 自身はとても大事な時期(高校生、大学生)に、栄養の勉強を全くしていなかった。もし、早期の段階でせめて高校生の時、欲を言えば中学の時から栄養の知識をもち、それに基づき行動していれば、たぶんもっと速く走れていて、人生は少し変わっていたと思う。もしかしたら、もっと夢に近づけていたかもしれない。

そこで、今がとても大切な若きアスリートのためにタンパク質について少しまとめてみることにする。

タンパク質は、三大栄養素の一つで身体づくりには非常に重要な栄養素だ。筋肉=タンパク質。アスリート=タンパク質。と言ってもよいほど、タンパク質は間違いなく重要な栄養素だ。

一般的に、タンパク質は臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など身体の材料となると言われている。そう、材料なのだ。

では、タンパク質は何に含まれてるか。
それは主に、肉、魚、卵、豆、牛乳だ。それぞれの代名詞としては、鶏肉、マグロ、卵の白身、納豆、牛乳だと考える。

では、いったいどれほどの量を一日に摂取すべきなのか。ここを知っておくことが大切だ。
一般的に言われていることは、普通の人なら体重1㎏あたり1g。アスリートなら体重1㎏あたり2g。つまり、2倍だ。アスリートの人、体重が60㎏なら一日に120gのタンパク質を摂取することが必要だと言われている。

もちろん、高校時代の自身はそんなこと知らなかったので間違いなく足りていなかった。せっかく、あんなに頑張って毎日トレーニングをしていたのに、もったいなかった。

では、次に普通の食事でどれほどのタンパク質が摂れているのか考えてみる。高校生が食べてそうなパターン。
先ずは、朝食から。ご飯1杯(3g)、味噌汁(3g)、納豆(7g)。合計で13g。
昼食、カレーライス(20g)合計20g
夕食、生姜焼き(20g)、ご飯(3g)、納豆(7g)、野菜(2g)。合計32g。
全て合わせて、65g。これで、おおよそ65g。これで、ちょっとご飯をお代わりしても数グラム増える程度。牛乳飲めば一杯で約4g。
頑張ってもせいぜい80gだ。
なので、アスリートのように激しくトレーニングをし、身体を傷つけ、強くしようとする人は相当、意識しないと体重の2倍は難しい。この例でも、一日に納豆を2パック食べる時点で、意識はまぁ高い方だ。しかも、これをほぼ毎日続けないといけない。

これは、正直大変だ。親御さんも苦労する。となった時、プロテインを飲むしかない。プロテインなら、例えば100gの粉のうちだいたい約80%がタンパク質だからだ。一回の飲む量はだいたい30g程度なので、その8割で24gがタンパク質になる。それを一日、2回飲めば約50g。食事の80gに足せば130gとなり、タンパク質に限っては、十分な量を摂っていることになる。

もし、自分が今高校生に戻れるならば絶対に飲む!だって、強くなれる可能性のパーセンテージが上がるからだ。プロテインは、一度飲むとくせになる。おれは、おすすめしたい。

ビタミンB1という、疲労回復のビタミン。

最近、栄養について調べることが多く、このブログにも栄養について学んだことを書いて、自身の知識にしていこうと考えたので、これからは知りえた栄養のことについても書いていこうと思います。

もし、高校生に戻れたならば、自身に与えてあげたい知識としては栄養とウエイトトレーニングだ。

特に、スポーツと栄養に関しては学ぶ機会も少なく、それを知っている有識者すら日本には少ないと思っている。だが、アスリートにとって、正しい栄養の知識は間違いなくトレーニングと同じくらい大切だ。
なぜなら、基本的にはトレーニング後は筋や、身体はダメージを受け弱った状態になるからだ。トレーニングをしたから身体が強くなったり、大きくなるのではなく、その後に十分な適切な栄養を摂り、傷ついた箇所が以前よりも強く回復するからトレーニングの効果が出るのである。つまり、トレーニング後、十分で正しい栄養を取らなければ、基本的には体力は低下し、むしろマイナスの状態になるのである。ただし、運動技能的なテクニックの上達は別の話になるだろう。とにかく、エネルギー的な要素の運動後には栄養補給が大切なのだ。

高校時代の自身は本当に、適当な食事をしていたと思う。もし、あの時もっと正しい知識をもっていればもっと速かったと思う。
何かを学び知識を得れば、意識が変わり、行動が変わり、結果が変わり、人生が変わるはずだ。
それでは、ビタミンB1についてまとめていこうと思う。

ビタミンB1の効能は、一般的には炭水化物(糖質)を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」。
ご飯は食べたけど、なんか身体が重ダルイ時はビタミンB1が足りないんじゃないかみたいな話になる。
どれだけ身体を動かすためのエネルギー源のご飯を食べても、ビタミンB1が不足していたらそれが有効に働かないということだ。

そのビタミンB1が豊富に含まれると言われている食品は、豚肉(含有量は鶏肉の6倍、牛肉の8倍)やうなぎ。豆類だときな粉、枝豆。
うなぎを食べると元気になるっていうのは、そういうことみたいです。
豚肉とご飯を食べるのに、よいのは生姜焼き定食ということになるので、疲れたときは生姜焼き定食を食べましょう。

玉ねぎが入っていると、水溶性ビタミンであるビタミンB1が体内に残りやすくなるみたいです!

さらに、調べていてわかったことですが、お酒を飲むとビタミンB1が消化の途中に消費されれしまうみたいです。
なので、大量にお酒を飲むことはできるかぎり、控えた方がよさそうです。

一日に摂取すべきであろう、ビタミンB1の量は成人男性で1.4㎎、女性で1.2㎎とされています。
このサイトにとると、生姜焼き(約200g)を食べて0.73㎎。
当然、アスリートは一般人よりも消費カロリーが多いのでより多く摂る必要があります。この記事によると、1,000kcalあたり0.60~0.80mg。毎食、ビタミンB1を意識した食事が必要だということがわかります。
このサイトによると、玄米を食べると、白米よりも約8倍のビタミンB1が含まれるので、活用したいですね。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、玄米、豆類(きな粉、枝豆)。

肌が白くなっている(;’∀’)

 ここ最近、暗い内容ばかりで本当に申し訳ありません。書かなくてもよいことだと思いつつも、自身が歩んできたアスリート人生を細かく残しておきたいと思ってます。

そして、今日も暗い内容になってしまいます笑

今日、人と自身の手の色を一瞬見比べた時に、あっ、おれの手、白くなったなと思いました。今まで、中学から陸上競技をやってきてこんなにも練習しない期間はなかったから、自分の肌の色が本当は白かったことに気付いた時、なぜか一瞬、涙が出そうになりました( ;∀;)

なんか、悔しいというか、負けた気がして、そんな気持ちになりました。
大学に入ってから、男の陸上競技選手は焼けている、肌の黒さが強さの証だと感じました。練習をやっている人は、ほぼ必ずしっかりと日焼けしてるからです。

自身の今とまた向き合う瞬間がありました。

やりたいことというか、やりたいなと思うこと

 陸上競技以外にやりたいことがなかった自分。陸上競技への気持ちがなくなってきて、本当に毎日何をしていいのかも、何をしたいのかもわからなくなった。あと、基本的には何をやっても楽しくない。陸上競技に夢中になっていた頃と比べるとつまんないなと思うことが多い。

今、一つだけやっておきたいことがある。それは、ハードル走を学びたい、ハードル走をもっと速く走りたいと思う人にその機会を提供したいということだ。
自身の原体験。
 自身も、中学、高校とハードル走の専門的な指導は全く受けることができなかった。だから、全くアップデートされない陸上競技の専門書を読むか、月刊陸上競技を読むか、時々放送される陸上競技のレースをビデオに撮って繰り返し観て研究するしかなかった。
インターハイに出る何日か前に、別の高校の先生に動きを見てもらう機会があったのが一度で、それしか記憶にない。もし、おれがあの時、高度なハードルの専門指導を受けていたら、おれの人生は少し変わっていたと思う。
 大学に、入ってインカレ前に大学の先輩、小苗さんからハードル走を教わったことがある。

小苗さん、とにかく速くて有名な方です。その時受けた指導の感動は今も忘れません。鳥肌が立って、練習が終わった後も興奮が続いていました。あの時ほど、順天堂に入ってよかったと思える時はありませんでした。

今の、ハードル走を学ぶ環境はどうだろうか。おそらく、おれが高校生だった時とほとんど変わっていないはずだ。学びたくても、学べない。ハードル走への情熱があっても、それを学ぶには運や偶然が左右する。果たして、今の社会でそれでよいのだろうか。

一方で、社会の中にはそれを教えることができる人たちも多く存在する。私自身もそうだ。おそらく、ハードル走に関してはエキスパートの層に入る。だがそれを仕事にできず、生かせていない。いつも、どうして、あれだけ専門性を磨いたのに今一つ社会の役に立たないのか悔しくなる。

もし、それをもつ人と、それを必要とする人が出会うことができたなら双方にとってよいことなのではないかと思った。
学びたい人は、学べ、教えることができる人はそれを誰かの役に、社会の役に立たせることができる。
そして、知識や技能、ノウハウは循環する。
そんなツールがあったなら今よりも日本のスポーツ環境はよくなるし、学校教育に指導を依存する必要がなくなる。そして、ニッチな専門性をもつ人たちもより活躍の場が広がるはずだ。

自分は、それを実現できるようなプラットフォームを作りたいと考えている。つまりWEBサービスだ。

このブログを書き始めて、6年か7年になる。今まで延べ100人近くのハードラーと会話をし、アドバイスや指導をさせてもらった。でも、一番いいのは直接見ることだ。これに勝る指導はない。もし、全国に指導者包囲網があればだれかを紹介してあげられるのにと思うことも何度もあった。
それを解決するために、このサービスを始めたいなと考えている。早い段階から高い専門指導を受けることは必ずその人の人生に良い影響を与えるはずだ。そして、あの時高校生の自分に手助けするにはこれしかないと思った。

今、ない知識とお金で動き始めてます。何か、よい意見や考えがあればコメントください。お願いします。

鬱病なのかバーンアウト(燃え尽き症候群)なのか

 しばらくぶりの投稿になりました。8月に陸上競技の競技者を続けることにつらさを感じてから、今は本当に走る意欲がなくなった。こんなこと書きたくはなかったが正直なところだ。
自分は陸上競技を愛していたと本当に思う。高校生の時、インターハイで優勝することが夢だった。そのために、陸上競技を第一優先に生活した。本当に、高校生活が終わったら人生が終わってもいいって思っていた。
 今、陸上競技では自身の夢はもう叶わないと察した。たぶん、実はもっと前から、数年前からそれに気付いていたけれど、挑戦し続けることで、夢を追い続けてる状態を維持し続けたかったのだと思う。そして、今そのことに本気で向き合ったら走る意欲がなくなった。本当に、陸上競技は儚いものだった。

 それから、自分は人生の目標を失った。本当に失ったと思う。今ままでの人生は、高校選びも、大学選びも、仕事選びも、食事も、休みの日の過ごし方も、仕事の終わった後の時間も全て、陸上競技が思考や判断の軸になっていたから、それがなくなった時、生きる意味もなくなった。何をしても、心の底から楽しめなくて、毎日生きているのが苦しくなっていった。一時、仕事に行くと動悸がしたり、夜なかなか眠れない状態が続いたりもした。色々、調べて自己分析したらたぶんバーンアウト(燃え尽き症候群)からくる鬱病だったのだと思う。

 何かを変えたり、何か新しい目標を見つけたりしなければおれの気持ちは回復しないと思い、それなりに必死で考えた。お金を稼ぐことに精を出すか、指導者になるか、夢リスト100を書いてみたり、自身で事業を起こした人に会って話を聞いてみたり、そういう系の本を読んでみたり、とことん何もしなかったりしてみた。そしたら、やっぱりまた深く悩んでしまった(;’∀’)

 それでも、近い将来自分が死ぬとしたとき、何をしておきたいか考えたらやっぱり陸上競技が浮き彫りになった。だから、陸上競技に関わることをやってみようと考えた。何をやるかは、また明日書くことにします。