110mhの練習方法について考える

110mhを速く走れる要素として、3つあげてみる。
1つは、高身長であること。(185以上)
2つめは、走力が高いこと。
3つめは、爆発的な筋力発揮に長けていること。
この3つの要素が整っていれば、先ず遅いことはないと思う。
1つめの身長に関しては、努力で変えることができないので、2つめ、3つめの力をどれだけ伸ばすかが、鍵になる。
ここで、言いたいこととして身長が低い人は、高い人よりも走力を磨き、爆発的な筋力発揮(踏切の威力)を高めなければ、勝つことはできないことを理解しておかなければならない。
低身長(180以下)でも、速い人は間違いなくこの2つの要素が人よりも優れている。

ハードリングと一言で言っても、踏切、空中、腕の出し方、ディップの深さ、着地の意識など深く知れば簡単には説明できない。ただ、いわゆるハードリングというのは、それ自体が単体で存在している技能ではなく、高い走力と爆発的な筋力発揮(踏切の威力)などが、相まって動きの中に現れるものだということを知っておかなければならない。
だから、ハードリングの技能を高めるためには、ハードルドリルの出来、不出来に着目するのではなく、走力の向上、爆発的な筋力発揮の向上、そのための、筋力の向上、爆発的な筋力発揮能力の向上を促すためのバリスティックトレーニング(バウンディング、立ち五段跳、メディシンボール投、スナッチ、クリーンなど)という風に、体力面の総合的な向上に着目する必要があると考えている。

ここで、言いたいことは今の段階でハイハードルを感覚的に余裕をもって越えられない、ハードル間を三歩で走ることが難しい場合は、単にハードルの技術不足ではなく、走力、爆発的な筋力発揮の要素がそれに対応できるところまで高まっていないこと、つまり、筋力などの体力面がそれに追いついていないことを自覚しなければならない。だから、この段階で行う練習としては、先ず総合的な体力面の向上を行いつつ、ハードルの練習を行う。
ハイハードルの高さに対応できない場合として、単純に慣れていないことも考えられる。その場合は、5歩走などで、跳び慣れることが必要だ。三歩では、先ずはジュニアハードルの高さで、練習してよいと思う。ハードル間も自身の足、1足か2足縮めてよいと考える。
当然、ハイハードルで正規の幅で練習できるならそれに越したことはない。だが、体力面でそれに追いついてない段階ならば、ハードル練では高さや間隔を狭めながら、ハードル走の三歩の疾走感覚を高めることにポイントを置いてよいと思う。体力面でそれに、追いついてない段階で、ハードル練を行うと、越えられない、三歩で行けないネガティブな印象しか残らず面白くないし、練習が億劫になる。ハードル練ではできる高さと、インターバルで三歩の疾走感覚を高める。それ以外の練習で走力と爆発的な筋力発揮を高め、正規の高さ、インターバルに対応できるようになる道のりがよいと思う。

と言っても、人それぞれ伸び方には違いがあるので、一概には言えない。はじめからハイハードルをたくさん跳んで速くなるパターンもあるだろうし、ハイハードル特有の高さに慣れるにはとにかく初期の段階でたくさん跳んでみる必要もあるだろうと思う。
では、提案として練習の前半は正規の高さで練習し、練習の後半は、高さをジュニアなど一つ二つ下げて疾走感を重視するというやり方もある。高校時代の自分もそうやっていた。
自分に合ったやり方を感覚的に掴み、練習することが大切であることは間違いない。ようは、速くなればそれでいいのだから。

110mhの難しさ

110mhと400mhのどちらが難しいか、自分は110mhだと思う。どちらが参入障壁が高いかというと110mhだと思う。やったことない人がたくさんいて、競技として成立させるのが難しいのは110mhだと思う。

なぜ、110mhの方が競技として成り立たせるに難しいかと言うと、単純にハードルが高いからだ。

110mhの高さは、身長185くらいないと高さに対する抵抗はなくならないと思っている。
高さへの対応は、距離(400)への対応よりも難しいと思う。
110mhの高さを克服するには、まずは身長だ。そして、爆発的な筋力発揮の向上だ。
身長は変えられないので、できることは爆発的な筋力発揮を高めることになる。

110mhは、難しい種目だと思う。

変わるって大変じゃない?

という、今までにない切り口のタイトルにしてみた。
ほとんどの人間は、現状の自分に満足しておらず、変わりたいと思っているはず。
それが、例えば自己啓発の本を読んだり(めちゃくちゃ読んだ。)英会話スクールに通ったり、海外行ってみたりセミナー行ったりする。
けれど、変わるってそういう大きな一発の出来事の有無ではない。変わるっていうのは、長期的でめちゃ地味な作業の積み重ねの継続の先にあるものだと思った。
だから、変わるって大変。

では、どうやって変わるか、おれの大切だと思うこと。それは、時間のコントロールだと思う。
やる気とか、気持ちとかそういう波のあるものに頼らず、時間で自分をコントロールする。
変わるために勉強をしようとする。朝、6時半に起きて今までよりも1時間早く職場に行って勉強をする。休憩時間の45分のうち30分は机でノートを見返す。終業後に1時間残って勉強をする。
そうやって、それを習慣に変える。
そうやって、地道にコツコツと変わる。
変わるってのは、劇的なものではなく、コツコツとほんのすこしだけの先にあるものであることに今更気づいたのだった。(´-`)

陸上競技 大学進学で上京したとき

自分は、生まれてから高校卒業までずっと九州、福岡で育った。
高校生の時、110mhでインターハイ3位になって順大からお誘いを受けた。期日まで、地元の大学に行くか、順大に行くかで迷ったが、順大を選んだ。
当時は、今よりも少しだけだが、まだまだ東京は遠い印象だった。クラスの中に東京に行ったことがある人の方が少ない感じで、そこそこの進学校であったと思うが、関東の大学を志望する人は、400人いて40人もいなかったと思う。
当時も今も、ばぁちゃんは東京は怖いところやけん、注意しなさいと言う。
当時のおれは、東京に行くことがものすごく怖かった。正確には千葉だが、福岡県民からしたら千葉は東京。ましてや、体育大学に行って陸上競技をやるというのは、それなりの、覚悟が必要で、大学生活にキラキラやワクワクは抱いていなかった。
福岡空港で、家族と別れる時、母親の顔を見た時一瞬泣きそうになった。本当に、さようなら、戦いに行ってきます。という感じだった。
丁度、発ったのがこの時期だったのでそんなことを思い出した。
今でも、九州の人間が関東に行くのはそれなりの覚悟が必要だと思う。地図で見るとやっぱり、遠いなと思うし、まず九州は本州とつながっていない!遠いなぁと思う。
それでも、3ヶ月もすればいつもの日常になると思う。この時期、中学から高校へ高校からそれぞれの進路へ進む人たちは皆、不安だと思う。何かから離れることは、1人の人として自立する瞬間だと思う。自分の力でやっていけるか挑戦する瞬間だと思う。孤独と戦いながら、自分と向き合いながら、新しいステージで戦って自分に自信をつけて、帰って来られたらいいなと思う。

2019.3.9.sat トレーニング

メニューは60msd、5本。
120m.x3。
必要最低限の力感で、回転数を意識して走る。これを意識し続けることで、少しずつその動きが定着しつつあると感じる。
力感を出さずに、回転数を意識すると足の後方への流れが必要程度に抑えられること。また、後方から前へ足をもってくる軌跡が直線的になった気がする。

最近、当たり前のことではあるが、努力は習慣であると気がついた。努力は、一日大変な思いをして頑張るのではなく、毎日少しずつコツコツと積み上げること。そして、とにかくそれを習慣化する努力をすること。一日の時間スケジュールを上手に調整する。そして、自分に合った時間配分を見つけていくことだと考える。

2019.2.23sat.3.1satのトレーニング内容

2月23日は、150mx2本。x3セット。
2本ずつの間は、歩きでゆっくりもどって、おおよそ8分。セット間のレストは完全休息で15分。
とにかく、速筋線維を優位に動員する程の負荷を意識し、8〜9割くらいで走る。2本目の間が、8分程度なので、エネルギーの完全回復には至らない感覚がある。よって、1本目よりはタイムがやや落ちるが、イメージとしては、エネルギー完全枯渇という感じだ。とにかく、出し切る。
走りのメニューでは、とにかく速筋線維を優位に動員する程の負荷、スピードで走ることが必要だ。だから、ゆっくりのペースで何本もたくさん走る内容は、いわゆる速く走るための直接的な練習内容ではないと考えられる。
J-Shiraさんのセミナーで聞くには、自分なりに解釈して150mの全力ダッシュが最も、短距離走を速く走るためのトレーニング内容としては最適であるみたいだ。
150mという距離の全力走はきつい。

3月1日は、60m×4×3セット。4本の1本の間は5分程度の休息で呼吸の乱れがほぼ収まる程度まで回復させる。セット間のレストは10分。
スタート局面の60mでは力感を意識しやすいが、できるだけ力を入れずに、最低限の力感で走りきる。また、回転数を意識する。これまで、回転数を意識して走ることはなく、ある意味のびのびと走っていたが回転数を意識して細かく走るのは思った以上にきつい。腕や足にも終わった後は身体がいたい。
力感なく、上げた足はすぐ下して、回転数。これが、最近のテーマだ。

2019.2.17トレーニング

今日は、120m×5。レスト10分。8割程度で走り切る。
今日の走りも、できる限り上げた足は真下に降ろし、地面に力を与えるような動きは一切行わないことを意識した。
最近思うのだが、30手前になると練習の前の日の過ごし方がかなり重要になる。前の日は、しっかりとバランスのとれた食事をとり、睡眠をとりという風にコンディションを作っていかないと身体が重いし、調子が上がらない感じがする。

あと、ウォームアップはやっぱりある程度ゼェハァ、ゼェハァするくらいの運動量を確保する方がいいと今更ながら思う。
じゃぁ、それを何で作り出すかが少し悩ましい。
なぜなら、ウォームアップが一番しんどいからだ。息が上がる程度まで負荷をかけるには時間もかかるし、精神的にもきつい。
と言ってもそういうものがウォームアップなのだろうが。

走りの中の力感

走りの中で感じる地面に接地の際の力感。これについて、J-Shiraさんの勉強会で学んだことと、自身の経験から書いてみることにする。

結論から言うと、走っている際の力感なんてものは勘違いで気にしなくていいはずだと思う。
残念ながら、断定はできない。だが、勉強したこととそれをもとに走ってみた経験からそう思う。

先ず、我々が走っている際の接地時に地面に力を与えている時間はおおよそ0.07秒くらいらしい。また、我々の足の筋は地面に着くほんの少し前から接地に向けて筋力発揮を始めているらしい。この2点のことを踏まえて先ず、0.07秒しか地面に力を与えていないわずかな時間を人間の意識レベルでどうにかしようとはできない。もう一つは、着いたと思って力発揮をしているときには既に、地面に力を与える局面は終わっていて意識して地面を押してもほとんど力のロスで意味がないと考えられる。
だから、意識して力感を感じるような地面への接地はたぶん、それがプラスには影響していなくて、むしろ力のロスを生み出しまた、足が無駄に後方に流れるなどのマイナスの動きを助長することになると考えられる。

自身の体験として、ここ最近の練習では片手にストップウォッチを持って走り、20mくらいまでの特に走りの中で力感を意識しやすい局面のタイムを何本も計測している。
力感を感じるパターンと、ほとんど地面を押さずに直ぐに地面から離し力感なくサーっと走った場合のタイムを比べても全くといっていいほど変わらない。変わらないなら、力感なく力を温存できる走りの方がいい。最初はそんなはずはないはずだと思うが何度も何度も同じようにウォッチを押すと確信に変わっていくと思う。力感っていらないんじゃないかと。

と言っても、まだまだ繰り返してみないとわからない。ぜひ、特に短い距離でウォッチを持って走り試してみてほしい。

2019.2.2.sat トレーニング内容

やや、左のハムが痛いが今日もトレーニングを行うことができた。今日の内容は、25mの坂ダッシュ10×3。
25mの坂ダッシュ、初めてやったがなかなか奥深いトレーニングだと思った。ねらいとしては、0から素早くスピードを立ち上げる、神経系の適応を促すためのものだろう。
短距離走において、25mは重要な局面だと思う。そこを、ピックアップして走るはなかなかやらない。

この練習をやっていて、タイムを計りながら走ることの重要性を感じた。よくも、悪くもスタート局面は動きや力感を意識しやすい。
例えば、もっと力強く地面を押して走ってみようとか、もっと力感なくさらっと走ってみようとか、回転数を意識して走ろうとかが、意識しやすい。
その、一本一本でタイムを計ると、あれっ、力感なくさらりと走った時も、力強く走った時もタイムがほとんど変わらないことに、気がついた。
なら、力感なく省エネの走りでいこうと思う。

数字は嘘をつかないと言うが、自身の感覚よりもより強い自信や確信につながる。そして、30本など本数が、多い時でもその一本を適当にやらなくなる。
また、1人練習でも手にウォッチを持てば意識は上がる気がする。
今更、こんなことに気がついた。

1月19日(土)、26日(土)練習メニュー

19日、120m×10本(14秒目安)(REST10分)。鍛錬者なら13秒00くらいだと思われる。
26日、150m×8本(19秒くらいかな?)(REST10分)。鍛錬者はたぶん、17切くらいだと思う。

J-Shiraさんのセミナーというか、勉強会に行って学んだことの一つとして、走っているときの動きは意識して何かをすることはできないし、やらない方がいいということだった。例えば、接地時間をもっと短くしろと言われたとしても、接地して地面に力を与えている時間は0.07秒ほどしかないらしく、このような時間の中では意識レベルでどうにかしようというのは無理だろうという話しだ。
基本的には、走っているときは何もしないし、何も考えてはいけない。特に、何もしないということが大切だと自分は考えた。

接地時間を短く、瞬間的に大きな力を発揮したければ走る前の段階でデッドリフトやスクワットで最大筋力を上げ、さらにバリスティックトレーニングで瞬間的に大きな力を出す運動、それに切り替えし動作を入れたプライオメトリックトレーニングで神経系の適応を促す。
※バリスティックトレーニング・・メディシンボール投やハイクリーン、スナッチなど
※プライオメトリックトレーニング・・ハードルジャンプなど
このようなことの積み重ねの結果、走りが変わっていくのであって、あえて走りの中で意識して何かを変えることはできないし、やらないこと、やったら足や腕が無駄に動いてしまう。
そういうことらしい。だから、走っているときはできる限り何も考えず、何もしないこと。それを心に留めて走っていこう。