短距離選手が長距離走を行うことはあまり意味がない

結論から言うと、長距離選手以外が長い距離を走る練習はあまり意味がないと考えている。
これまで競技をやってきて、そう考えている。
ここで、意味がないと言っているのは一度に30分も走るような長距離走練習を週に3回とか4回やる必要がないという意味だ。
短距離選手でも、ある程度の高い有酸素能力は必要だ。なぜなら、心肺機能が弱いと短い距離のダッシュ練習を何本もこなすことができないからだ。だから、ある程度の有酸素運動はやったほうがいい。

自身は、一回の長距離走は10分程度で十分だと思う。それを週に2回もやれば十分だ。あとは、短距離走の練習をやる。
長距離走が速いことと短距離走が速いことは全く別ではないが、それほど関係がない。ただ、中学生のような専門性が低い段階だと短距離が速い人は長距離も速かったりする。長距離走は短距離選手にとってそれほど必要ないと言っているが、中学生まではしっかりやっておいて損はない。なぜなら、一般的に呼吸循環器系が著しく発達するのがだいたい中学生くらいの年齢だからだ。

結局どっちやねんっていう話しになるが、長い距離は長い距離を走るためのトレーニングで短い距離のダッシュは短い距離のダッシュ力を鍛える練習だということを分けて考えておく必要があるということだ。

陸上競技 トレーニング内容

速く走るためのトレーニングとして、様々なものがある。
例えば、ミニハードル走、いわゆる動きつくりと言われるスプリントドリル、バウンディング、ホッピング、ラダーなど。
最近、思うことはこれらはいくつもあるトレーニングのほんの一つであるに過ぎないということだ。
順天堂大学という様々な種目においてのトップ選手が集まる環境で、多くの選手を見てきたがバンディングが下手でも走ったら速い人もいたし、ドリルができなくてもハードル走の速い人もいたし、腕立て伏せができなくても走ったら速い人はいた。
だから、これができないからよくないとか、直ぐにこれが課題だと思い込まない方がいいと考えている。
できない練習は、数ある練習の一つに過ぎなくて、絶対にできないとよくないなんてことはない。
特に、細かく身体を動かすようなドリル練習はできなくても気にしなくていいと思う。そもそも、自分はドリルが嫌いで苦手だ。それにドリルをやって速くなったという実感がない。だから、自身はドリルを勧めない。
ただ、一度やってみて自身にとってどうなのかということを判断してやるやらないは決めた方がよいだろう。
ようするに、自身にとって良いと思う練習を行うことが重要なのだと思う。

陸上競技(ランニング)の技能

ランニングの技能、または技術はあるだろうか。
最近、野球にはまっていて今日、少し専門的な指導を受けた。投球動作の中で肘の位置を高くであったり、踏み出す足先の向きであったり、ボールの握り方であったり、いわゆる技能に関するアドバイスを受けただけでコントロールが安定した。これは、間違いなく技能や技術だなと思った。
そのあと、じゃあ陸上競技の走りに関して、少し教えただけで変わったと思ってもらえるほどの技能や技術はあるだろうかと考えたが、特に思いつかなかった。
すごく、前にも書いたが走りは技能や技術ではなくフィジカルが重要だと思う。
走りを改善するときに、用いる手段としては自身は、動きを細分化したドリルなどではなくタイヤ引きや坂ダッシュ、バウンディングなど実際の動きの中でトレーニングによって結果、改善されるといった方法の方が有効だと考えている。
速く走るためには、走ることが一番の練習だと思う。特に、素人の走りを改善するにはこれが一番だと思う。
どうすれば速く走れますかと聞かれるが、相手が望むような答えは、走るという世界には存在しない。申し訳ないが、地味に時間をかけて先ずは走るしかないと思う。繰り返し走ることで、走れる身体に変えていく。それが答えだと思う。

筋トレの補助について

筋力トレーニングにも、その目的やねらいによって頻度、回数、重量など注意するポイントはたくさんあるはず。
だが、どんな筋トレでも得てして言えることは、「追い込んだほうがよい」ということだ。簡単に言えば、自身の限界まで、力を出し切れるまで頑張る、余力を残さないということだ。これまで、長らくトレーニングをやってきたが、一人で追い込むのは至難の業だ。というか、ほぼ無理に近い。走りも、筋トレも一人でやり始めて追い込めたことは、恥ずかしながら一度もない。これは、筋トレで補助ありで追い込んだ場合と比較してだ。
だから、大学を卒業してから競技を続けて、これまでよりも上を目指そうとするならば、先ずは一緒にトレーニングをしてくれる仲間を探すことだ。もう、絶対にこれだけは必要だと思う。一人で頑張る努力や工夫をするならば、仲間を探す努力をした方が絶対にいい。
これは、一人でトレーニングをしてみての結論だ。仲間の重要さを思い知った。時々、トップアスリートが一人でやっているが、おれはすすめない。
働き始めれば、一人でやるしかない時もたくさんあると思う。けれど、走る日やポイントの日だけは仲間と、一緒に追い込んでくれる人とやってほしい。

前に跳ぶことと、真上に跳ぶこと

最近、やっぱり競技もう一度やってみようと思い、練習を再開しつつある。
今日も、走っていたのだが、最近のテーマとしていかにお尻の筋肉を使って股関節を後方に進展させて、走れるか、前に進めるかに取り組んでいる。ハードリングも、上に跳ぶ踏切と前に跳ぶ踏切では、ロスが大きく変わる。前に跳んだ方がよい。前に踏み切るということは、お尻の筋肉を使い、後方にスイングして進むことだ。が、しかしこれが難しい。

それで、ジャンプトレーニングでも真上に跳ぶ内容と前に跳ぶ内容のものでは、狙いとするものが変わるということに。今更感はあるが、そのように考えた。

だから、ハードルジャンプもいいが、どちらかというとバウンディングや立幅跳のような前方に跳ぶ練習はそれを意識するうえではより効果的なのではと考えた。
ちょっとまとまりがないが、前に跳ぶ練習が大切な気がした。

練習とトレーニング

今日、ものすごく久しぶりに走ってみて、ふと練習トレーニングについて考えたことがあったので書くことにする。
前にも、書いたのだが、一般的に言われていることとして
練習とは、技術的な要素を多く含む内容のことでトレーニングとは筋力や最大酸素摂取量などのエネルギー的な要素の向上をねらいとすることを多く含む内容のことを指す。
簡単にまとめると
練習・・・スプリントドリル、ハードルドリル、ハードル練習、ミニハードル、SD(スタートダッシュ)練習など
トレーニング・・・筋力トレーニング、長距離走、走り込み練習
当然、練習内容によってはどっちの要素も含むので、明確に分けることは難しい。
例えば、ハードルジャンプやバウンディング、SD練習などは技術的な要素を高める内容も含みつつ、筋力的なエネルギー要素を高めることにもなると思う。

今の自分の練習内容を見つめてみる必要がある。技術的な要素のいわゆる、練習ばかりの内容になっていないか。または、筋力を高めるばかりのいわゆる、トレーニングばかりの内容になっていないか。タイミングや時期に合わせて、両方をバランスよく取り入れることが大切だろう。

イメージするならば、螺旋階段を昇るようなものだ。

右側が技術的な要素を多く含む内容の、練習。左側が筋力や最大酸素摂取量(持久力)などのエネルギー的な要素を多くむ内容のトレーニング
自身の成長の段階や課題によって、どちらかに多くの比重をかけながら、そしてまたその比重は成長の段階によって変えながらぐるぐるしながら上に昇っていく。そんなイメージがよいのではと思う。

今の自分は、どちらに比重をかけるべきなのか、考えてみてほしい。

速く走るためのポイント

速く走るために、必要なポイントはたくさんある。しかも、それは人それぞれで挙げていけばキリがない。
それでも、自身がこれまで陸上競技に取り組んできたなかで思う、大切なこと、抑えておきたいことがある。

それは、乗り込み動作お尻の筋肉を使うことだ。
為末さんのtwitterから、乗り込み動作についてのお話し。

乗り込みとお尻の筋肉を使うことをポイントとしているが、この二つはリンクしていて、乗り込んだ結果、お尻の筋肉が使える状態にもっていけるという風にとらえてほしい。

つまり、一番重要なことはお尻の筋肉を使えるようになることで、そのために乗り込み動作が必要になるということだ。
しかも、乗り込めてもお尻の筋肉を有効に使えるわけではないと自身は思う。お尻の筋肉を使うにはお尻の筋肉を発達させる必要があり、さらに動きのなかでこういう使い方なんだなと気づく必要があると思う。

話しは戻って、乗り込む動作についてだが、自身は片足にしっかりすべての体重を乗せるイメージをもっている。ただ、乗り込むというのはもう感覚の世界で、言葉でこうです。と表現するのは非常に難しい。また、どういう動き練習で身につくかも今は検討中だ。
バウンディングや片足ホッピングで距離を追及することは結果、乗り込み動作を習得することにつながる可能性は高いと考えている。
何か、乗り込み動作習得のためによい練習方法を知っていれば教えてください。

タンパク質について学ぶ

 自身はとても大事な時期(高校生、大学生)に、栄養の勉強を全くしていなかった。もし、早期の段階でせめて高校生の時、欲を言えば中学の時から栄養の知識をもち、それに基づき行動していれば、たぶんもっと速く走れていて、人生は少し変わっていたと思う。もしかしたら、もっと夢に近づけていたかもしれない。

そこで、今がとても大切な若きアスリートのためにタンパク質について少しまとめてみることにする。

タンパク質は、三大栄養素の一つで身体づくりには非常に重要な栄養素だ。筋肉=タンパク質。アスリート=タンパク質。と言ってもよいほど、タンパク質は間違いなく重要な栄養素だ。

一般的に、タンパク質は臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など身体の材料となると言われている。そう、材料なのだ。

では、タンパク質は何に含まれてるか。
それは主に、肉、魚、卵、豆、牛乳だ。それぞれの代名詞としては、鶏肉、マグロ、卵の白身、納豆、牛乳だと考える。

では、いったいどれほどの量を一日に摂取すべきなのか。ここを知っておくことが大切だ。
一般的に言われていることは、普通の人なら体重1㎏あたり1g。アスリートなら体重1㎏あたり2g。つまり、2倍だ。アスリートの人、体重が60㎏なら一日に120gのタンパク質を摂取することが必要だと言われている。

もちろん、高校時代の自身はそんなこと知らなかったので間違いなく足りていなかった。せっかく、あんなに頑張って毎日トレーニングをしていたのに、もったいなかった。

では、次に普通の食事でどれほどのタンパク質が摂れているのか考えてみる。高校生が食べてそうなパターン。
先ずは、朝食から。ご飯1杯(3g)、味噌汁(3g)、納豆(7g)。合計で13g。
昼食、カレーライス(20g)合計20g
夕食、生姜焼き(20g)、ご飯(3g)、納豆(7g)、野菜(2g)。合計32g。
全て合わせて、65g。これで、おおよそ65g。これで、ちょっとご飯をお代わりしても数グラム増える程度。牛乳飲めば一杯で約4g。
頑張ってもせいぜい80gだ。
なので、アスリートのように激しくトレーニングをし、身体を傷つけ、強くしようとする人は相当、意識しないと体重の2倍は難しい。この例でも、一日に納豆を2パック食べる時点で、意識はまぁ高い方だ。しかも、これをほぼ毎日続けないといけない。

これは、正直大変だ。親御さんも苦労する。となった時、プロテインを飲むしかない。プロテインなら、例えば100gの粉のうちだいたい約80%がタンパク質だからだ。一回の飲む量はだいたい30g程度なので、その8割で24gがタンパク質になる。それを一日、2回飲めば約50g。食事の80gに足せば130gとなり、タンパク質に限っては、十分な量を摂っていることになる。

もし、自分が今高校生に戻れるならば絶対に飲む!だって、強くなれる可能性のパーセンテージが上がるからだ。プロテインは、一度飲むとくせになる。おれは、おすすめしたい。

ビタミンB1という、疲労回復のビタミン。

最近、栄養について調べることが多く、このブログにも栄養について学んだことを書いて、自身の知識にしていこうと考えたので、これからは知りえた栄養のことについても書いていこうと思います。

もし、高校生に戻れたならば、自身に与えてあげたい知識としては栄養とウエイトトレーニングだ。

特に、スポーツと栄養に関しては学ぶ機会も少なく、それを知っている有識者すら日本には少ないと思っている。だが、アスリートにとって、正しい栄養の知識は間違いなくトレーニングと同じくらい大切だ。
なぜなら、基本的にはトレーニング後は筋や、身体はダメージを受け弱った状態になるからだ。トレーニングをしたから身体が強くなったり、大きくなるのではなく、その後に十分な適切な栄養を摂り、傷ついた箇所が以前よりも強く回復するからトレーニングの効果が出るのである。つまり、トレーニング後、十分で正しい栄養を取らなければ、基本的には体力は低下し、むしろマイナスの状態になるのである。ただし、運動技能的なテクニックの上達は別の話になるだろう。とにかく、エネルギー的な要素の運動後には栄養補給が大切なのだ。

高校時代の自身は本当に、適当な食事をしていたと思う。もし、あの時もっと正しい知識をもっていればもっと速かったと思う。
何かを学び知識を得れば、意識が変わり、行動が変わり、結果が変わり、人生が変わるはずだ。
それでは、ビタミンB1についてまとめていこうと思う。

ビタミンB1の効能は、一般的には炭水化物(糖質)を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」。
ご飯は食べたけど、なんか身体が重ダルイ時はビタミンB1が足りないんじゃないかみたいな話になる。
どれだけ身体を動かすためのエネルギー源のご飯を食べても、ビタミンB1が不足していたらそれが有効に働かないということだ。

そのビタミンB1が豊富に含まれると言われている食品は、豚肉(含有量は鶏肉の6倍、牛肉の8倍)やうなぎ。豆類だときな粉、枝豆。
うなぎを食べると元気になるっていうのは、そういうことみたいです。
豚肉とご飯を食べるのに、よいのは生姜焼き定食ということになるので、疲れたときは生姜焼き定食を食べましょう。

玉ねぎが入っていると、水溶性ビタミンであるビタミンB1が体内に残りやすくなるみたいです!

さらに、調べていてわかったことですが、お酒を飲むとビタミンB1が消化の途中に消費されれしまうみたいです。
なので、大量にお酒を飲むことはできるかぎり、控えた方がよさそうです。

一日に摂取すべきであろう、ビタミンB1の量は成人男性で1.4㎎、女性で1.2㎎とされています。
このサイトにとると、生姜焼き(約200g)を食べて0.73㎎。
当然、アスリートは一般人よりも消費カロリーが多いのでより多く摂る必要があります。この記事によると、1,000kcalあたり0.60~0.80mg。毎食、ビタミンB1を意識した食事が必要だということがわかります。
このサイトによると、玄米を食べると、白米よりも約8倍のビタミンB1が含まれるので、活用したいですね。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、玄米、豆類(きな粉、枝豆)。