110mh、100mh(ハードル走)の練習方法

大学生の時に行っていたハードル走の練習方法の一つ。10台走です。

高さは女子100mh。ハードル間も女子100mhです。走る距離も100m。つまり、女子100mhですね。

実は、この練習はそんなにしていません。月に1度やったかどうかという程。シーズン前の3月と9月の全日本インカレ前の強化練習中に取り入れていました。

ハードルの技術練習というよりは、ハードルを使った走り込みの様な感じです。走るハードル走のイメージが持て、インターバルの走りの大切さに気づけます。10台跳ぶことで、後半の失速具合も感じることが出来、その対策を練るきっかけにもなります。また、インターバルが狭いので素早い踏み切り、浮かないハードリングについて考えることも出来ました。

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タイムを計測して12秒台が出れば速いです。私はギリギリ出た様な、出なかった様な感じです。この練習でも、走り込みの練習になると思います。普通に走るより面白いので、強化期間中に取り入れてみてもいいかもしれません。

この練習の目的や得られた効果等ありましたら教えて下さい。よろしくお願いします。

月刊陸上競技 2012 9月号のレビュー

項目ごとにまとめると、

  • ロンドン五輪速報『前半戦』
  • 新潟インターハイ総特集
  • 全日本中学校選手権 各都道府県別の結果
  • トワイライトゲームス、世界ジュニア選手権結果

見どころ読みどころ

  • 一流のトレーニングメソッド ハードル走 八幡賢司(モンテローザ)

今年度、110mh日本選手権優勝者、八幡賢司選手の練習方法の記事です。前半はハードルドリルを中心に、踏み切り、脱力、ディップ等について書かれています。ハードルドリルは方法まで書かれているので参考になります。後半は練習への取り組み方についてです。

  • トレーニング講座 走高跳 今井美希(至学館大学コーチ)

走高跳の踏み切り、「起こし回転」について詳しく書いてあります。選手も指導者も参考になる記事です。

  • トレーニング講座 短距離 鳥巣晋(長崎・玖島中学校教諭)

走りにおけるスキップの大切さが書かれています。私には無い考えだったので参考になりました。

今月号は写真ばかりで、読む所は少なかったです。写真からでも、動きのヒントを掴める時もあるので見てみて下さい。もう少し、技術的な内容が欲しかったですね。

今月号の評価:☆

陸上競技、ハードル走における練習の取り組み方

新しい練習の取り組み方に気づいたので紹介します。

それは、走る本数を明確に決め、走ることが出来る本数に制限を設けること。

8月の練習は暑さによるバテから練習へのモチベーションを保つことが難しくなっていました。加えて一人での練習。そこで、ある日のハードル走はウォームアップの5歩走を抜かして4本のみの実践で終わらせると決めて練習しました。すると、4本というギリギリの本数で今日の練習を意味あるものにしようとするプレッシャーから、集中力は高まり一本一本を大切にして走れ満足のいく練習が出来ました。

今までの練習メニューでもハードル走の本数や走る本数を決めて取り組んでいましたが、失敗したり満足のいく走りが出来ない時はプラスで本数を増やしていました。今考えればそれではやり直しが出来るという安心感から、気は緩み集中力は最高まで高められません。初心の人、二つの矢を持つことなかれですかね。

本数設定のポイントは 続きを読む

九州選手権を終えて

8月19日(日)に九州選手権に出場しました。結果は、

110mh 予選 14秒51(0.0) 組1着

110mh 決勝 14秒40(-0.5) 1着

1つの目標であった3番以内というのは達成出来た。今回は練習を積み調子も良かったので良いタイムを出せる自信があったが、14秒40というタイムで終わってしまった事は反省点。

インターバルは良く走れた。しかし、スタートから1台目までのアプローチで詰まってしまい浮いたハードリングになったことがタイムに繋がらなかった。10台中8台は浮いてしまったが2台は今練習で身につけようとしている動きが出来た。今回のレースはその点では、収穫だった。

実は今大会で一番良い動きが出来たのは、決勝レース直前の3台目まで行ける最後の練習の時だった。今身につけようとしている動きが体現出来、今までに無い感覚を得ることが出来た。レース後、友達に会いその点について指摘され、あの動きは良かったと言われたので間違いないと思った。

それにしても、自分の中だけで感じられていた微妙な感覚を見事に指摘してきた友人の目の鋭さには驚いた。この様な選手の微妙な変化を感じ取ることが出来る、確かな目を持っている指導者がいれば選手は安心だなと思った。本番のレースで失敗してもその中で良かったと思えた点が見事に合致すると信頼関係も築ける。その力は、選手としての経験とどれだけ陸上競技を見ているかに尽きる。

今回得たことを、全日本実業団に活かしたい。

陸上競技(走り、ハードル走)の力の入れ方について 走り編

走ることについて、今私が考えている事。

よくある指導として地面を力強く蹴りなさい、地面を押しなさいというのがある。私も大学4年の7月頃まで、この様な意識を持って練習に取り組み続けました。地面に強い力を与え、その反発を得ることは速く走るための最大の要因なので間違った意識ではないはずです。しかし、ある怪我をきっかけにこの意識は少し違うのではないかと思い始めました。

大学4年生の時、左ハムの痛みが続き満足に走れない状態が続いていました。 なぜ左ハムが痛むのか、それは左足が後方に流れていて前方に引き戻す時に過度の負担が掛かっていたからです。なぜ流れていたのか、それは地面を意識して蹴っていたからです。それに気づいてからは痛みを出さないために、蹴らないことを意識して走りました。意識のポイントは空中にいる時に足全体(特に太もも)を脱力することを考えていました。今までは、地面に足が着いている時を意識していましたが、それからは地面に着いていない時を意識したのです。イメージだと、グッグッグッという力を入れる音の所をフッフッフッと力を抜く音に変えました。この意識の転換により接地時間が短くなり瞬間的な力発揮となり、痛みも抑えられ走力も向上しました。まさに、怪我の功名です。

おそらく人は、速く走ろうという意識を持って走ろうとすれば自然と力が入る様にプログラムされているのだと思います。そこに、さらに意識して力を入れれば自然な走りのフォームは崩されてしまい、怪我や失速につながる。このことについて、武井さんのtwitterからロンドンオリンピック準決勝、山縣選手の走りについて 続きを読む

陸上競技(走り、ハードル走)の力の入れ方について ハードル抜き足編

ハードルを始めたばかりの中学生からよく聞く言葉、「抜き足を速く持って来る様に意識しました」 これは、ほぼ間違った力の入れ方をしている典型的なパターンの一つだと考えています。ハードルを始めた頃の私も、抜き足を速く持って来ることを意識した時期がありました。これは誰もが一度は通る道かもしれません。トップ選手の動きを見ると抜き足は非常に速くキレがあります。それを真似しようと意識して速く持って来ようとしますが、トップ選手は抜き足を速く持って来るために、空中で力を入れてはいないはずです。 空中で抜き足に力を入れても速くなることはなくむしろ、変な力みを生み着地時にタイミングがズレてしまい、腰の入っていない着地になると思います。

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これまでの経験と指導で学んだこと。 踏み切った後、抜き足は地面に着くまでほったらかしにしておく。大切なことは、踏み切る時にリード足と抜き足を大きく開く(股を大きく開く)ことです。タメを作るとも表現します。足をグーッと大きく開き、余計な力を入れなければリード足が地面に着くと同時に抜き足はビュンと返って来ます。ゴムを大きく引っ張ると素早く返って来るのと同じイメージです。 イメージ写真 写真は踏み切った後ですが、股が大きく開けている事が素早い抜き足の返りに重要なことだと思います。           そのために必要なことは、力強く伸びのある踏み切りをすること。大きくダイナミックに踏み切ること。上方向でなく前方に思い切って突っ込むこと。そして、空中では大きなタメを作ることと、リラックスです。私は、空中でタメを作るために腕を出来るだけ前方に出すことと、リード足が降りて来るのを待つイメージを持って取り組んでいます。 ハードリングは踏み切りの瞬間の修正でしか改善に繋がることはないと思います。空中で何をしようとおそらく効果はないはず。全ては踏み切りの瞬間です。なので、空中で抜き足に力を入れることや、リード足を振りおろすこと等は意味がない力の入れになります。為末さんのTwitterから cialis on prescription https://twitter.com/#!/daijapan/status/181749271043911681 力を入れるポイントを間違ってしまうと大きくマイナスになります。そのポイントを知るには、経験かアドバイスをもらうことです。抜き足のリラックスや空中でのタメに関しては大学の時に後輩から教えてもらいました。速い人は、どこに力を入れてどこを抜いているのか、ということを考えながら研究することが大切なことだと思います。力の入れ方について、意見アドバイス等あればコメントをよろしくお願いします。

ロンドンオリンピック 陸上競技100m予選 山縣 亮太

昨日行われたロンドンオリンピック、陸上競技100m予選6組に出場した山縣 亮太選手の走りです。

組2着で予選突破。準決勝に進出します。タイムは日本歴代4位の10秒07。この時の1位は優勝候補の1人、ヨハン・ブレーク(ジャマイカ)。動画はこちらからhttp://www.gorin.jp/result/

本人のコメントtwitterから
https://twitter.com/ryotaaaaaaa0610/status/231789760702713857

100m日本記録保持者、伊東浩司さんのコメント。twitterから


その他、記録についてtwitterから

とにかく、すごいということです。もし、準決勝で日本記録を突破する様な走りが出来れば決勝進出もありえるでしょう。

そんな山縣選手の準決勝は、今日の深夜3時半過ぎくらいです。テレビ朝日系列で放送されます。男子ハンマー投げの決勝も今日ですね。
準決勝についてtwitterから


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ハードル(110mh、100mh)練習のポイント、意識、考え方

スプリントハードル走における競技者の主観的評価についての調査 ハードルの練習について調べていたらこの様な論文を見つけました。内容はハードルの技術的なことではなく、ハードラーの練習への取り組み方についてです。長年の経験と感覚で理解していたことではありましたが、改めて練習の取り組み方を考え直すきっかけになりました。指導する立場の人間ならば知っておくべきことだと思います。 論文の内容は、110mh、100mhの高校生、大学生競技者を対象に、ハードル走に関してハードル局面における競技者の主観的な重要度を調査したものです。 内容を3項目にして簡単にまとめると、(是非論文を読んで下さい) 1.ハードリング局面において、最も重要と意識している局面(インターバル、踏切り、空中動作、着地)はどこかについて。 その順位は110mh、100mh競技者ともに1位 インターバル、2位 踏切り、3位 着地、4位 空中動作だった。 私もインターバル、踏切り、着地、空中動作です。しかし、最近ハードリングに悩んでいるので踏切りが1番な気もしてます。ハードルを始めた頃から高校生まではずっとハードリング(踏切り、着地、空中動作)ばかり気にしていましたが、大学3年くらいからインターバルの重要性に気がつきました。ハードルを始めたころはハードリングが全てだと思ってしまうんですよね。

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2.スタートから何台目のハードルを重要視しているかについて。(1位~3位、順位をつけて答える。) 110mh競技者は、1台目、2台目、10台目の順となった。

100mh競技者は、1台目、2台目、3台目と10台目の順位となった。

私は1位が1台目、2位は2台目、3位は3台目ですね。1台目の成否がレース全体の出来を左右することは知っての通り。私は前半型だと思うので2台目、3台目をスムーズに越えられるかどうかが重要です。感覚的には1台目と同じくらい2台目、3台目も大切な気がしています。

3.パフォーマンス向上のために効率のよい練習方法として、スプリント練習とハードリング練習との練習割合は競技者の経験からしてどの程度なのかについて。(2つを合わせて100%となる様に。) 110mh競技者高レベル群 スプリント練習量72.14%、ハードリング練習量27.86% 110mh競技者中レベル群 スプリント練習量63.71%、ハードリング練習量36.29% 110mh競技者低レベル群 スプリント練習量61.03%、ハードリング練習量38.97% 100mh競技者高レベル群 スプリント練習量72.14%、ハードリング練習量27.86% 100mh競技者中レベル群 スプリント練習量70.23%、ハードリング練習量29.77% 100mh競技者低レベル群 スプリント練習量57.92%、ハードリング練習量42.08% 私はスプリント練習が70%、ハードル練習が30%です。ハードル練習は週に1回か2回。週に一度もしない日もあるくらいです。 ハードル競技を始めた時は、いかにして綺麗で形の良いハードリングをするかで頭の中はいっぱいでした。中学、高校の頃は5歩走で形ばかり気にして跳んでいました。もちろん3歩走もやってはいましたが、形ばかりを追い求めていました。その頃、一番気にしていたことは着地の時に腰が抜けないで足から頭までを一直線にすることです。踏切りも、空中動作も全て着地の時に腰が抜けない様にするためのものでした。どうして、着地を意識していたかというと、スムーズなインターバル走につながると感じていたからです。そして、腰の入った着地が格好良いと思ったからです。今、考えてみるとその部分に着目して練習していたことは間違いでは無かったと思っています。形の段階から、インターバル走の重要性に気づいてからは5歩走はウォームアップ程度になり10台並べての練習や3歩走の競い合いの練習で、走るハードル走を意識して練習に取り組んでいました。そうなるとスプリント能力の向上が求められるので、自然と走りの練習への割合が増えていったと思います。 ハードル選手にとって最も必要な能力はスプリント能力だと思います。ハードル競技でも結局は足の速い人が勝つんです。アメリカの110mhの選手は100m10秒0台で走ります。このことは、ハードルを始めた人は大前提で知っておくべきことだと思います。ですが、中学生の時はただハードリングが上手くなりたいという気持ちで十分な気もします。ハードリングを上達させようとする時間が長くないとハードル走の面白さに気づけないかもしれないからです。スプリントの大切さは知っておくべきだと思いますが、ハードル走の魅力はやはりハードリングでしょう。何か、意見や感想等あればコメントをお願いします。