タイム短縮に強いインパクトを与える部分を見極める
110mh、100mh、400mhを指導する際、どこに着眼点を当てるかで成長のスピードが変わってくると思う。また、ほとんどの人が高校で陸上競技を引退すると思う。だからこそ、ハードル走の細かい技術に目をつけ過ぎず、タイム短縮に強いインパクトを与える部分にフォーカスをして練習して欲しいと考えている。
ハードル走は走る競技
フォーカスするポイントは結論から言うと走りの局面だ。理由は、レース全体において走っている時間がハードリングの時間を大きく上回る割合を占めているからだ。
ここから、タイム向上に強いインパクトを与えると考えているポイントを紹介する。
1. 1台目までのアプローチ
1点目はスタートから1台目までのアプローチ区間で最大限、加速できているかである。初学者の人はこの区間でしっかりとスピードを高めることができないと、2台目、3台目、それ以降を3歩で走ることができなくなる。それはスピードに乗り切れず、ハードルに届かなくなるからだ。私は指導する際、初めにこの点を繰り返し伝え取り組ませる。もし、高さへの恐怖があるならハードルを低くすること。8歩での加速が不十分ならい後方から勢いをつけてアプローチさせるなどの工夫も取り入れる。
2. ハードリング後の着地姿勢
2点目は、ハードリングから地面に着地する際の姿勢が直ぐに走り出せる形になっているかだ。ハードル間の走りが最もタイム短縮に影響を与える。大切なことは、着地して直ぐに一歩目の足が前に出る姿勢を作ることである。もし、上体が後傾していれば、前に起こす時間が発生するし、左右に傾いていれば力が入りづらくなる。
理想的な姿勢は以下のようになる。
3. インターバルランを重要な局面と認識して走っているか
3点目はインターバル区間を全力で走るという認識をもたせることだ。指導者が隣で「走れ！」、「走る！」、「腕を振れ！」などの前向きな檄を飛ばすとインターバルランの走りがより良くなることが多い。これは私自身も経験したし、これまでの指導でも実感している。
まとめ
指導する際の着眼点を3点あげたが、これらを実現するための基盤は走力だ。練習では、ハードリングの練習に加えて走力の向上にも力を入れて欲しいと思う。
コメント
コメント一覧 （33件）
中3男子です
100が12.8
110Hが16.9
110H15秒台行きたいのですがどのようなことがことが大切でしょうか
メールアドレスいただけたら試合の動画送れます
返信が遅れてすみません。
12秒8なら15秒台は出せそうですね。
takashiee893@yahoo.co.jp
まで動画を送っていただけますか？
こちらこそ気付かずに遅れてしまいました、申し訳ないです。
動画送信しました
動画拝見しました。
まず、はじめにとてもいいレースをしていますよ。
スタートから思い切りよく加速して1台目を越えていくレーススタイルはとても素晴らしいです。
ハードル走では1台目の入りがとても重要なので、今のスタートから全力で加速して1台目を越えるスタイルは継続してください。
また、ハードリングもとてもいいです。ランニングの流れから変な動きを入れずにシンプルにハードルに向かっていく踏切は無駄がありません。ハードル走はいかにシンプルにランニングの形を変えずに越えてくいくかが大切です。今の意識でハードリングをしてください。
今後、タイムを伸ばしていくには1つは走力の向上です。足が速くなればハードル走も引きつられて速くなります。インターバルランも速くなります。
現段階でも着地はすぐに走り出せる形を意識していることが伝わってきます。踏み切って地面についたら全力で走る。ついたら全力で走ることをより意識してください。そのためには、空中でのリラックスが大切です。踏み切ったら空中ではリラックスして身体が地面に降りてくるのを待ち着いたら走る意識です。
この動画しか見てませんが、少し1台目が詰まっているように見えますが、詰まっている感覚はありますか？アプローチは難しいので簡単にはいかないですが、この少しのつまりが解消されるとより思い切り踏み切れるようになると思います。
あとは、踏切ですがとにかく前に向かって思い切りとんで大丈夫です。今もその意識だとは思いますが、低く越えようや上手に越えようとしなくて大丈夫です。今はとにかく思い切り前にしっかりと踏み切りましょう。そうすることで、瞬発力、爆発力が養われ力強い踏切へと変化していきます。
全体的にとてもいい動きをしてますよ。どうでしょうか？まとまりなくすみません。
コメントありがとうございます
この時走った感じもう少し1台目加速できたかなと後々思いました
普段の試合は4歩で行ってたんですけど、学校の練習は無理やり繋ぐ3歩でやっても上手くいかなくて、試合前のアップでも3歩で跳べなくて、試合中も3歩で行けても3台行くとしか考えてなかったので、最初から全部3歩で行くと思って走れたらもっと勢いづけて走りの形になれたかなと思います
コメント頂いたとおり、走力、踏切での前意識を改善しないといけないのが課題だと気付かせてくれました
ありがとうございます 練習頑張ります
3歩で走りきる力は既にありますよ。
学校の練習では、試合よりもハードルの高さを下げたり、インターバルを低くしたりして練習した方がいいです。
なぜなら、練習の時は疲労が溜まっていたりするからです。
3歩でいけないイメージを練習の時にもってしまうことはあまりプラスではないので、高さやインターバルを調整してでも3歩で走り切る練習をしてください。
また何かあれば聞いてください。
練習頑張ってください！
また動画メールアドレスに送らせていただきました。
今日の練習です。
今週末は試合です。
アプローチ13.5m
インターバル8.5m
高さ試合から-1です
アプローチでそれ以降のタイムが決まるというのを心に刻んで、最近スタートを100mのように思いっきり出ることを意識しています。
インターバルはずっと「前！前！｣「突っ込む！突っ込む！｣の意識もしてとにかく無駄がないような走りを心がけています。
すると、土でもまあまあ勢いに乗って1台目が詰まるようになるのですが、3台目と4台目はハードルなんかおまけ感覚でかなり走ることができていると感じます。（この動画で2つとも見て分かりますかね？）
なので後半はいけるかもしれないですが、1台目が不安です。
本番のハードルの硬さにビビらず走るのも目標なのですが、1台目が上手く行きすぎて転けて失格になったりしないかの不安があります。
この動画からの改善点、1台目についての調節方法をどのようにすべきか教えていただきたいです。
アプローチの13.5mは試合と同じですか？インターバル間は練習で狭めてもいいですが、アプローチは同じの方がいいです。
100mのように思いっきり出ることを意識していることは素晴らしいです。早いスピードの中で1台目を越える力を身につけるには、今のような意識で練習し続けることが必要です。
「前！前！｣「突っ込む！突っ込む！｣の意識もいいですね。動画を見る限り、無駄で不自然な動きはしてないですよ。今の意識で練習を続ければ力がついてきます。
3台目と4台目はハードルなんかおまけ感覚で走れているのは、スピードに乗れているからだと思います。その点もGoodです！
1台目が不安なのは、ハードラーとして成長している証です。タイムが向上するにつれて1台目までのアプローチは難しくなっていきますし、自分の中の完成度も厳しくなってきます。レースの６割が1台目で決まると言っても過言ではないのでとても難しい局面です。その状態になっている時点で成長しています。
動画を見る限りでは、やや詰まっているように感じます。それが正規の距離ではないからでしょうか？
1台目を上手に上手に越えようとしすぎると逆にスピードが落ちてしまったりします。多少、上に飛んでしまってもいいのでやはり思い切り行くことです。今の段階で変に調整しすぎることで思い切りの良さをなくしてしまわないかとも思ってしまいます。
つまりを解消する方法の一つとしては、最初の3歩目を小さく動かすことです。
朝遅刻ギリギリでコメント読んだんですけど返信できなくて申し訳ないです！
今日最後の調整でハードル練習するときにスタブロ使ってやったんですけど、正規の13.7mが届かないんですよね。今までずっとスタンディングでやってたから大きく出れて上手くいってたけど、スタブロなら思いっきり前に出ても8歩で繋げれるけどハードルのかなり手前から飛んでしまいました。（今日少し調子悪いのもあった）
スタート小さく出る余裕がなく、思いっきり前に出ても微妙に届かないんですがどうしたらよいでしょうか。
なるほどです。
それだと、アプローチでは細かいことを意識しない方がいいです。
特にスタートは、意識して足を動かしてもあまりいいのとはないからです。
とにかく、今大事にしている思い切りの良さを大事にしてスタートから全力で行きましょう。
大切なことはとにかくスタートでしっかり加速して行けるところまで行くことです。前半から出し惜しみせず走ってください。
少しずつ身体の成長と共に、アプローチは改善されていきます。
レース動画があれば、それを見れたらよりアドバイスができます。
動画送りました
ベスト16.97で今回16.98でした
スタート注意食らってびびってあんま大きく出れなかったです。
あと今回割と繋ぐみたいな感じになってしまいました
気持ちではいけるいけると思い込んでたけどちょっとびびっちゃったのが後悔です。
動画拝見しました。ちょっとスタート出遅れてはいますが、勢いよく走れてはいますよ。
中学生なので、タイムやパフォーマンスはまだまだ安定しないのが普通です。いい動きができる日もあれば、うまくいかない日もあります。大切なことは、レース一つ一つを全力で走ることです。
一点、手の動きが気になりました。特に、後半です。腕を上に振りかぶり覆い被さるような動きはあまりよくないです。
腕を上に上げると前方への力が上に逃げるので体も浮きますし、足も広がらずに動きにダイナミックさがなくなります。
腕はランニングからできるだけ逸脱せず、そのまま前にぐーっと出します。
100mのタイムは向上の兆しはありますか？
今週100mの記録会があるので12秒真ん中ぐらい出せることを目標に走ってきます。
今日の試合の動画送りました
100はベストで12.61出ました。
100の後で疲労があった中でのハードルです。
勢い付いて転けてしまいました。
僕は他の速い人と走力以外で何が違うのでしょうか。
100mのベスト素晴らしいです。
12秒61。とてもいい記録です。もっと速くなりますよ！
転倒してしまったのですね。ですが、とても攻めたいいレースですよ。
速い人との差を一言で伝えるならそれは100mの走力です。
昨年、指導していた子は110mhで13秒を出し、全中で入賞しました。
その子は100mでも全中の標準を突破していました。100mは11秒0台か1台でした。単純に走力の差は大きいです。
ですが、中学生の時の記録は個人の身体の成長スピードにもよります。ですので、あまり気にする必要はないです。
高校でも続ければ必ずその差は縮まります。
現在の課題として、もう少しハードリングの時にリラックするできるといいです。ハードルの上でふっと力を抜いて無の時間を作るイメージです。
ハードルを越える時の音は「ふっ」や「ほっ」といった感じです。
現在も熱心に取り組んでいることは伝わってきます。その気持ち、姿勢で取り組んでいれば必ず大きく成長しますよ。
この時の動き、どうですか？力んでますかね
あとこのレースの2台目を結構個人的に低く突っ込んでしまってそれ以降のハードルに繋がらなくなってしまったと考えているのですが、どうすれば突っ込むにしても低く突っ込まないようになれますか？
少し、力んでいるようにも見えますが、中学生なのでこれくらいが普通です。
これから、筋力が発達していけば力みもなくなり、瞬発力も高まっていきます。
低く、突っ込むのはそれほど意識する必要はありません。低く突っ込むのではなく、自身の身体を前方にスムーズに運んであげることが大切です。
ですので、低くと言うよりは前へ飛び込んでいくイメージです。
奥を見る意識、ハードルは見ないようにするような意識ですかね？
遅れてすみません。
そうですね、奥を見る意識は大切です。
ですが、全く見ないと逆に危ないのであくまでもイメージです。ハードルはあるんだけど、可能な限り意識せず、ただ前に向かって走っていく。そんな感じです。
繰り返し練習する中で、ハードルと調和する時が必ずやってきます。
今のように、ハードル走に対して興味をもち調べ、試行錯誤しているしている姿勢をもっていれば必ず速くなりますよ。
100mのタイムが、ほぼ自分と同じ12.61のような走力で、なんなら僕より遅い選手が110mHで15秒中盤程を出せているのかがあまりわからないです。（僕は16.9）
この差はハードルに対しての技術だけでしょうか？単純計算をすると、110mHは仮にも110mを走る競技なので、ハードルがないとすると、僕より走力がない選手には勝てるはずです。でも、そこにハードルを設置すると僕は1.3秒ほどの大差をつけられて負けてしまいます。
つまり、ハードル競技＝走力以外の技術が大きく影響してると思います。（もちろん走力も影響しますが）
僕のこの走力で、相手から技術だけもらうと15秒中盤ぐらい出るはずです。
なので、遅くても勝てるようなハードリング技術に関してアドバイス頂きたいです。
文章が分からない部分等ありましたら指摘お願いします🙇♀️
もちろん、走力以外の面も影響してきます。
柔軟性、跳躍力、器用さ、ハードリング技術などです。
私も大学生の時に、走ったら余裕で勝つけどハードル走になると負けてしまうライバルもいました。
ですが、走力を磨くことが一番の解決方法だと確信しているので走力の向上を伝えています。
走力を磨く中で跳躍力（自身の身体を前方へ強く運ぶ力）も向上していきます。そうすれば、ハードリングも楽になります。
正直、今の段階ではそれほどタイム短縮に強いインパクトを与える技術アドバイスを私はできません。
決して間違った動きはしていません。抑えるべきポイントを抑えて走っているので技術面の課題にフォーカスしすぎるのはよくないと考えています。
繰り返しハードル走をしているうちにだんだん、走りとハードリングが調和していきます。
私も高校1年の初めのレース18秒6でしたが、徐々にタイムは短縮されていきました。
まだ中学生なので焦らずできていることに目を向けることも大切です。
すみませんアドバイスいただきたいです。僕は2レーンで最初6レーンの子より前に出ていたんですけど、中盤後半で抜かれました。この時、僕は最後の方無理やり繋ぐように3歩で飛んでいました。6レーンの子は前半ゆっくりでそこまで加速がなくても後半まで安定して3歩で飛んでいます。
後半まで安定して飛べるようにしたいです。4.5台目ぐらいまでは割といけますがそれ以降がしんどすぎます。
動画見ました。
確かに後半ギリギリで届いている感じがありますね。
しかし、レースの流れとして間違っていません。
今悩んでいるかもしれませんが、自信を失わないようにしてください。
先月100mのレースには出ましたか？今、走る力は周囲と比べて向上している感覚はありますか？
12.57ベスト出ました！
12秒57ですね。
そのタイムであれば15秒台は出せそうですね。
何度も言いますが、レース全体の流れは悪くないです。むしろ、今のレース展開をしていればいずれタイムはついてきます。
後半、失速してしまうのは単純にガス欠です。エネルギーが枯渇している状態です。
それを改善するには100mの走力を改善することが最も効率的です。
練習では、ハードルの高さを下げてインターバルランをもう少しリラックスして走る練習をしてはどうでしょうか？
空中ではリラックです。地面についたら走る。地面についたら走る。で切り替えます。
今、中学3年生でしたか？
はい中学3年生です。
12秒57であれば確かに15秒台がでてもいいタイムではあります。
ですが、部分的に噛み合わなくてタイムがついてこないこともあります。
中学生ならなおさらです。身体も成長段階でまだ不調和な部分もあります。
一生懸命、ハードル走に取り組んでいる姿勢は素晴らしいです。
高校でも続けていく中で今取り組んでいることが噛み合ってタイムが向上する瞬間が訪れます。
クリティカルなアドバイスはできていないですが、繰り返し続けていけば必ず成長します。
お久しぶりです。16.29+2.1で追参なのですが約0.7ベストです！
撮影のアングル的にあまり見えないと思うのですが、1.2台目が完璧に決まってその後に乗っていくことができました。スプリントメインで考えれました。でも、7台目以降が試合の時は少し無理に繋いでます。危なかったら4歩の方がいいと顧問とも話していましたが、隣のライバルに勝ちたい気持ちで繋ぎました笑
どうしても後半が苦手なのですがどのような意識と練習が大切なでしょうか？
動画見ました。
自己ベストおめでとうございます！
気持ちの入った、攻めたいいレースですね！
後半が失速してしまうのは、やはり単純に走力がまだ不足しているからです。中学生が110mの距離をハードルを越えながら全力で走り切るのは体力的に難しいです。
極力、後半の失速を抑えるには体力の向上、筋力の向上、その結果の走力の向上です。
高い最大疾走速度と200mを走り切れるほどのスピード持久力、体力を身につける必要があります。ですので、テクニックなどではありません。
これから高校生になり、筋力が高まってくるタイミングが勝負の時と思っていいです。
今のような積極的な姿勢と陸上競技に対する情熱があれば、高校生になった時に大きく飛躍するはずです。
お久しぶりです。今日は16.57+0.1で公認ベストが出せました。
普段の事で聞きたいことがあります。
僕は普段の練習でインターバルを狭くしても、3歩で飛ぶのが難しいです。試合前のアップでも3歩で飛べたことはありません。試合中なら飛べます。試合前は、2台目を絶対倒して、3歩で無理やり繋ぐこともできないです。これは16秒台でも普通なのでしょうか？普段の試合で16秒台出せるような選手でアップは事故で倒すことはあっても、3歩で飛べないというのは見たことないです。
そして2つ目、高校関連です。
身長166程度で、この先伸びるかは微妙です。高校になったらまだ陸上をやりたいと思ってはいるのですが、やるならハードル種目をやりたいと思っています。そして、ハードルに出るならしっかり戦える選手でありたいと思っています。高一の間から3歩で飛べる、というのまでは求めないですが2年には3歩で飛べるようになりたいです。できるようなものでしょうか？主さんの高校時代のタイム、高一と高三の頃で教えていただきたいです。
自己ベストおめでとうございます！
試合前と試合中でパフォーマンスが変わってしまうのはよくあることです。
それだけ試合の時は集中しているという証拠でもあります。
もちろん、練習の時も試合の時と同じように3歩で行けるといいですが、まだ力不足な点があると思います。16秒台だとまだまだ、安定したパフォーマンスが難しいので、行ける時もあれば行けない時もあるのは普通です。あまり、気にしすぎる必要はありません。
高校に入ってもトレーニングを正しく継続できれば3歩で行けると思います。決して難しいことではありません。
私は高校1年の初戦は18秒5でした。ただ、それから少しずつ伸びて高1の終わりは16秒00。高校2年では15秒00。高3では14秒45でした。
高校になれば高さも変わりますが、まずは自分がやってみたいと思えるハードルをやってみることが大切かと思います。
選択肢としては400mhもあります。400mhならば、高さはないので高身長である必要性は低くなります。
ありがとうございます。当時の身長もよければお聞きしたいです。高校のハードルは1m越えなのであまり身長が高くない私は出来るかが不安です
高1の時は確か175くらいで高3の時は180です。
確かに、高校からはハードルが高くなるので心配になるのは理解できます。
今の段階で深く考えずに、高校生になったら一度飛んでみることが大切です。おそらく、自分の感覚で何かを感じるはずです。
一番大切なことは100mの走力なので、まずは走力の向上に力を入れましょう。