ハードル走 速くなるためのポイント

目次

タイム短縮に強いインパクトを与える部分を見極める

110mh、100mh、400mhを指導する際、どこに着眼点を当てるかで成長のスピードが変わってくると思う。また、ほとんどの人が高校で陸上競技を引退すると思う。だからこそ、ハードル走の細かい技術に目をつけ過ぎず、タイム短縮に強いインパクトを与える部分にフォーカスをして練習して欲しいと考えている。

ハードル走は走る競技

フォーカスするポイントは結論から言うと走りの局面だ。理由は、レース全体において走っている時間がハードリングの時間を大きく上回る割合を占めているからだ。

ここから、タイム向上に強いインパクトを与えると考えているポイントを紹介する。

1. 1台目までのアプローチ

1点目はスタートから1台目までのアプローチ区間で最大限、加速できているかである。初学者の人はこの区間でしっかりとスピードを高めることができないと、2台目、3台目、それ以降を3歩で走ることができなくなる。それはスピードに乗り切れず、ハードルに届かなくなるからだ。私は指導する際、初めにこの点を繰り返し伝え取り組ませる。もし、高さへの恐怖があるならハードルを低くすること。8歩での加速が不十分ならい後方から勢いをつけてアプローチさせるなどの工夫も取り入れる。

2. ハードリング後の着地姿勢

2点目は、ハードリングから地面に着地する際の姿勢が直ぐに走り出せる形になっているかだ。ハードル間の走りが最もタイム短縮に影響を与える。大切なことは、着地して直ぐに一歩目の足が前に出る姿勢を作ることである。もし、上体が後傾していれば、前に起こす時間が発生するし、左右に傾いていれば力が入りづらくなる。
理想的な姿勢は以下のようになる。

3. インターバルランを重要な局面と認識して走っているか

3点目はインターバル区間を全力で走るという認識をもたせることだ。指導者が隣で「走れ!」、「走る!」、「腕を振れ!」などの前向きな檄を飛ばすとインターバルランの走りがより良くなることが多い。これは私自身も経験したし、これまでの指導でも実感している。

まとめ

指導する際の着眼点を3点あげたが、これらを実現するための基盤は走力だ。練習では、ハードリングの練習に加えて走力の向上にも力を入れて欲しいと思う。

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この記事を書いた人

名前:深川 貴司/ふかがわ たかし
年齢:35歳
専門:110mh
ベスト記録:14.06
出身大学:順天堂大学
経歴:都立学校教員(6年)、現在はプログラマー(web系)へ転職💻
福岡在住

主な成績:全国高校総体(インターハイ)3位。関東インカレ3位。全日本インカレ6位。日本選手権出場。

コメント

コメント一覧 (14件)

  • 中3男子です
    100が12.8
    110Hが16.9
    110H15秒台行きたいのですがどのようなことがことが大切でしょうか
    メールアドレスいただけたら試合の動画送れます

      • こちらこそ気付かずに遅れてしまいました、申し訳ないです。
        動画送信しました

        • 動画拝見しました。
          まず、はじめにとてもいいレースをしていますよ。
          スタートから思い切りよく加速して1台目を越えていくレーススタイルはとても素晴らしいです。
          ハードル走では1台目の入りがとても重要なので、今のスタートから全力で加速して1台目を越えるスタイルは継続してください。

          また、ハードリングもとてもいいです。ランニングの流れから変な動きを入れずにシンプルにハードルに向かっていく踏切は無駄がありません。ハードル走はいかにシンプルにランニングの形を変えずに越えてくいくかが大切です。今の意識でハードリングをしてください。

          今後、タイムを伸ばしていくには1つは走力の向上です。足が速くなればハードル走も引きつられて速くなります。インターバルランも速くなります。
          現段階でも着地はすぐに走り出せる形を意識していることが伝わってきます。踏み切って地面についたら全力で走る。ついたら全力で走ることをより意識してください。そのためには、空中でのリラックスが大切です。踏み切ったら空中ではリラックスして身体が地面に降りてくるのを待ち着いたら走る意識です。

          この動画しか見てませんが、少し1台目が詰まっているように見えますが、詰まっている感覚はありますか?アプローチは難しいので簡単にはいかないですが、この少しのつまりが解消されるとより思い切り踏み切れるようになると思います。

          あとは、踏切ですがとにかく前に向かって思い切りとんで大丈夫です。今もその意識だとは思いますが、低く越えようや上手に越えようとしなくて大丈夫です。今はとにかく思い切り前にしっかりと踏み切りましょう。そうすることで、瞬発力、爆発力が養われ力強い踏切へと変化していきます。

          全体的にとてもいい動きをしてますよ。どうでしょうか?まとまりなくすみません。

          • コメントありがとうございます

            この時走った感じもう少し1台目加速できたかなと後々思いました

            普段の試合は4歩で行ってたんですけど、学校の練習は無理やり繋ぐ3歩でやっても上手くいかなくて、試合前のアップでも3歩で跳べなくて、試合中も3歩で行けても3台行くとしか考えてなかったので、最初から全部3歩で行くと思って走れたらもっと勢いづけて走りの形になれたかなと思います

            コメント頂いたとおり、走力、踏切での前意識を改善しないといけないのが課題だと気付かせてくれました
            ありがとうございます 練習頑張ります

          • 3歩で走りきる力は既にありますよ。
            学校の練習では、試合よりもハードルの高さを下げたり、インターバルを低くしたりして練習した方がいいです。
            なぜなら、練習の時は疲労が溜まっていたりするからです。
            3歩でいけないイメージを練習の時にもってしまうことはあまりプラスではないので、高さやインターバルを調整してでも3歩で走り切る練習をしてください。

            また何かあれば聞いてください。
            練習頑張ってください!

  • また動画メールアドレスに送らせていただきました。
    今日の練習です。
    今週末は試合です。

    アプローチ13.5m
    インターバル8.5m
    高さ試合から-1です

    アプローチでそれ以降のタイムが決まるというのを心に刻んで、最近スタートを100mのように思いっきり出ることを意識しています。
    インターバルはずっと「前!前!」「突っ込む!突っ込む!」の意識もしてとにかく無駄がないような走りを心がけています。
    すると、土でもまあまあ勢いに乗って1台目が詰まるようになるのですが、3台目と4台目はハードルなんかおまけ感覚でかなり走ることができていると感じます。(この動画で2つとも見て分かりますかね?)
    なので後半はいけるかもしれないですが、1台目が不安です。
    本番のハードルの硬さにビビらず走るのも目標なのですが、1台目が上手く行きすぎて転けて失格になったりしないかの不安があります。

    この動画からの改善点、1台目についての調節方法をどのようにすべきか教えていただきたいです。

    • アプローチの13.5mは試合と同じですか?インターバル間は練習で狭めてもいいですが、アプローチは同じの方がいいです。
      100mのように思いっきり出ることを意識していることは素晴らしいです。早いスピードの中で1台目を越える力を身につけるには、今のような意識で練習し続けることが必要です。
      「前!前!」「突っ込む!突っ込む!」の意識もいいですね。動画を見る限り、無駄で不自然な動きはしてないですよ。今の意識で練習を続ければ力がついてきます。
      3台目と4台目はハードルなんかおまけ感覚で走れているのは、スピードに乗れているからだと思います。その点もGoodです!

      1台目が不安なのは、ハードラーとして成長している証です。タイムが向上するにつれて1台目までのアプローチは難しくなっていきますし、自分の中の完成度も厳しくなってきます。レースの6割が1台目で決まると言っても過言ではないのでとても難しい局面です。その状態になっている時点で成長しています。

      動画を見る限りでは、やや詰まっているように感じます。それが正規の距離ではないからでしょうか?
      1台目を上手に上手に越えようとしすぎると逆にスピードが落ちてしまったりします。多少、上に飛んでしまってもいいのでやはり思い切り行くことです。今の段階で変に調整しすぎることで思い切りの良さをなくしてしまわないかとも思ってしまいます。

      つまりを解消する方法の一つとしては、最初の3歩目を小さく動かすことです。

      • 朝遅刻ギリギリでコメント読んだんですけど返信できなくて申し訳ないです!
        今日最後の調整でハードル練習するときにスタブロ使ってやったんですけど、正規の13.7mが届かないんですよね。今までずっとスタンディングでやってたから大きく出れて上手くいってたけど、スタブロなら思いっきり前に出ても8歩で繋げれるけどハードルのかなり手前から飛んでしまいました。(今日少し調子悪いのもあった)
        スタート小さく出る余裕がなく、思いっきり前に出ても微妙に届かないんですがどうしたらよいでしょうか。

        • なるほどです。
          それだと、アプローチでは細かいことを意識しない方がいいです。
          特にスタートは、意識して足を動かしてもあまりいいのとはないからです。
          とにかく、今大事にしている思い切りの良さを大事にしてスタートから全力で行きましょう。

          大切なことはとにかくスタートでしっかり加速して行けるところまで行くことです。前半から出し惜しみせず走ってください。
          少しずつ身体の成長と共に、アプローチは改善されていきます。
          レース動画があれば、それを見れたらよりアドバイスができます。

          • 動画送りました
            ベスト16.97で今回16.98でした
            スタート注意食らってびびってあんま大きく出れなかったです。
            あと今回割と繋ぐみたいな感じになってしまいました
            気持ちではいけるいけると思い込んでたけどちょっとびびっちゃったのが後悔です。

          • 動画拝見しました。ちょっとスタート出遅れてはいますが、勢いよく走れてはいますよ。
            中学生なので、タイムやパフォーマンスはまだまだ安定しないのが普通です。いい動きができる日もあれば、うまくいかない日もあります。大切なことは、レース一つ一つを全力で走ることです。

            一点、手の動きが気になりました。特に、後半です。腕を上に振りかぶり覆い被さるような動きはあまりよくないです。
            腕を上に上げると前方への力が上に逃げるので体も浮きますし、足も広がらずに動きにダイナミックさがなくなります。
            腕はランニングからできるだけ逸脱せず、そのまま前にぐーっと出します。

            100mのタイムは向上の兆しはありますか?

  • 今週100mの記録会があるので12秒真ん中ぐらい出せることを目標に走ってきます。

  • 今日の試合の動画送りました
    100はベストで12.61出ました。
    100の後で疲労があった中でのハードルです。
    勢い付いて転けてしまいました。
    僕は他の速い人と走力以外で何が違うのでしょうか。

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