110mh、100mh（短距離走）　練習のポイント

2024年7月15日

足が速くなるトレーニングは何か

昨今、短距離走が速くなるトレーニング方法はyoutubeやSNS(instagram)の普及により様々なものが際限なく紹介されています。競技経験の長くない中学生、高校生は何を信じて練習すればよいか迷ってしまうと思います。

私が危惧していることは、中学生、高校生が足が速くなるために最も強いインパクトを与える練習よりも、興味の惹かれるキャッチーな動きなどのドリル練習ばかりをして能力を伸ばしきれずに競技生活を終えてしまうことです。

そこで私の経験と様々な知識から、足が速くなるトレーニングを一つ紹介します。

高強度で走る

高強度で走る練習こそが、速くなるために最も強いインパクトを与える方法と断言します。

最大酸素借の量を向上させる

最大酸素借の理解はやや難しいのでこれについての説明は行いません。（私もぼんやりとしか理解していません）

最大酸素借の量を向上させるとは、簡単に言うとより大きく、長く無酸素パワーを発揮することができるようになるということです。

無酸素パワーとは、ダッシュする時に動員されるエネルギーのことです。この無酸素パワーを大きく、長く発揮し続けられれば基本的には短距離走が速いと言えます。反対に有酸素パワーが高い人は長距離走が速いと言えます。

高強度で出し切る練習をする

無酸素パワーを向上させるためのトレーニングとしてのポイントは、疲労困憊になるように全力疾走の走る練習を行うことです。

例えば、

・120m×3〜5。レスト（間の休憩）を10分から15分。
・200m＋100m、150m＋100m、120m＋100m。レスト（間の休憩）を10分から15分。
・30m×5、60m×3、80m×2、120m×2。

のようなイメージです。

ポイントは、この練習が終わった時に身体の中にエネルギーが残らないように出し切るようなスピードとレスト間で練習することです。ですので、６割〜７割くらいの疲労感で練習をしてはいけません。

さいごに

上記で示したようなトレーニングは非常に負荷が高く、怪我もしやすいです。週に2回程度行い、残りは筋トレやジャンプトレーニング、技術練習を行うとよいと考えています。為末さんの動画でも、練習時間が短い場合どのような練習をしますか？という回答に120mを3分程度の休憩で何本も回す。と言っています。練習メニュー作成の参考にしてみてください。