筋トレ 筋肥大

筋肥大のガイドライン（指針）

筋肥大を目標とする場合は、
1RM（1回が限界の負荷）の70％〜85％の負荷を
6〜12回で
3〜6セット
行うことが一般的とされている。

また、休息時間は30〜90秒とされている。

トレーニングボリューム

重量 × レップ数 × セット数 ＝ トレーニングボリューム
※レップ数とはrepetition（回数）の意味

このトレーニングボリュームが一緒であれば、筋肥大効果は同じという研究結果があります。
このような意味です。
↓
高重量の低レップ = 低重量の高レップ
※ただし、重量があまりにも軽くすぎるのはダメなようです。指標としては1RMの30％以上と言われています。

カスタマイズする

これまで私はスクワットを行う際、1RMの80％の重さでは正しいフォームが維持できず、腰や膝を痛めてしまうことが多々ありました。

しかし、トレーニングボリュームの値をガイドラインに沿って算出しておき、それに合わせてフォームを維持できる重さまで調整し、その分をレップ数とセット数で調整しても筋肥大効果は変わらないということを知ったので再びスクワットに前向きに取り組めそうです。

前提として、スクワットの技術習得が必要ではありますが。

参考資料

以下の動画は非常に勉強になります。筋トレと有酸素運動の関係などもトピックとして上がっています。興味のある方は観てみてください。

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