はじめに
こちらの動画で、最新の科学に基づいて筋肉が増える理論を説明しておりますので要約してみます。
筋肉が発達する仕組み
筋肉の発達のトリガーはシグナル
最新の科学によると筋肉の発達は、筋肉の超回復によるものではなく、筋肉にシグナルを与えられているか否かだと紹介されています。
※筋肉の超回復とはトレーニングにより筋肉が破壊され、それを栄養と休養によって回復させる時にさらに強い状態になるという考え方です。
最新の科学の理論では、以下のようになります。
トレーニングを行う
↓
筋肉にシグナルが与えられる
↓
シグナルによってタンパク質が合成される（筋肉が増える）
ポイントは、シグナルが与えられさえすれば筋肉の合成は始まるという点です。
きついと感じればOK
シグナルが与えられる指標は、トレーニングをしてきついと感じることで、これ以上は上がらないかもという感覚までは追い込むことのようです。
そして、それを感じることができればさらにそこから追い込むようなことはしなくてもよいみたいです。
追い込めば追い込むほど、筋肉の合成が高まるわけではないと紹介されています。
※筋力には個人差があるので、回数や重さなどの具体的な指標を示すことは困難なようです。
追い込みすぎは筋肉を分解する
トレーニングで追い込めば追い込むほど体は強いストレスを感じ、コルチゾールというホルモンを分泌させるそうです。このコルチゾールは筋肉を分解してしまうので、動画では追い込み過ぎない筋トレを推奨しています。
おわりに
1、2年前に筋肉が発達する理論は超回復ではないということを聞いていたので、この動画を見たときにそれが腑に落ちました。
私は半年前から、毎晩ランニングをした後に懸垂をしています。
懸垂は週に3回から4回で、一度に行う内容は1回目はウォームアップで3、4回。2回目は限界までやる形で、時間にすると5分間も行っておりません。
しかし肩周りの筋肉は発達してきており、懸垂の回数も向上しているのでこの理論の正しさを実感しています。
これまで、筋肥大のトレーニング量の指標は1RMの80％ほどの重さで、回数は8〜10で、3〜5セットが一般的だと認識しています。この指標で行えば、ほぼほぼシグナルが与えられる状態まで追い込めるのでこの指標通り行ってよいと考えます。しかし、筋力が高くない人はこの指標より少ない回数でも、追い込んでいると感じることができればシグナルは与えられていると判断してよいと考えています。
筋トレ初心者の方や中高生はこの理論の下、強すぎるストレスを感じないようにして継続することを推奨します。
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