陸上競技 冬季練習メニュー

当時順大は、ハードルブロックに常時コーチがいなかったためその年の最上級生が練習メニューを作ることになっていた。基本的には100%、最上級生の案。その時、私が作った物を紹介。あの時は残そうなんて考えていなかったのでかなり見づらい。文字の統一感はまるでなし。途中抜ける所は色々あって別の物に書いたんだと思う。冬季menu 練習メニューを立てるにあたって、図書館にあった陸上競技の本を5冊くらい読んで基本的な流れを頭の中に入れた。また、先輩が作った過去の練習メニューを参考にした。そして、自分が効果があると強く意識している練習を取り入れた。 冬季練習の12月~3月までを簡単に説明。 導入では有酸素運動を積極的に取り入れた。ウエイトは8~10回出来る重さを3セット。導入期を終え、本格的な鍛錬期に入ると週に2回のウエイトを入れる様にしていた。ウエイトの種目はそれぞれ別にした。回数は8~10回出来る重さを5セット。走りの練習では、私の大好きなスレッド走(重り引き)を積極的に取り入れた。週に1度は登場する。12月までは坂練習とスレッド走ばかりして、1月からトラックでスピードを持って走り込むメニューにした。 ウォームアップでは、週に一度は有酸素運動が入る様にしていた。また、ハードルドリルも週に1度は登場させた。 メインの練習に加えて、重要視していたのはジャンプ系の練習。五段跳びやハードルジャンプ、バウンディングは週に1度は取り入れた。また、MB(メディシンボール)投げも週に一度は入れた。そして、補強の1種として毎週土曜日にハードル走を軽く取り入れた。冬季でも週に一度はハードルを跳び、考える様にしていた。 メニューは試験とか、お正月休みを含めて期ごとに作成した。3週間分を一度に作ることが多かった。パソコンで色んな事をイメージしながら2時間か3時間くらいかけて作った。メニューのコンセプトに関して、基本的な所は抑えて後は自分が速くなるためのものだった。これは、最上級生の特権みたいなものだった。僕の色が強く出たのは、スレッド走を多く取り入れたことと、トラックでの走り練習で長い距離を走らず、短い距離を速いスピード走り込む所だったと思う。 参考になるかどうかわかりませんが、意見等があればコメントをお願いします。

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陸上競技 冬季練習メニュー」への11件のフィードバック

  1. この冬期練のメニューとして色々と新しいものを取り入れようと考えているところだったのでとても興味深いです。

    自分はどうしても長めの距離を取り入れてしまう癖があるのですが、このメニューを見ているとかなり短めの距離のメニューが多いように感じるのですが、この冬季練習を行った結果はどうだったのでしょうか?良かった面や悪かった面などを教えてくれると嬉しいです。

    • コメントありがとうございます。このメニューを行ったのは110mhブロックの5人だけでした。冬でも、短い距離をスピードを持って走ったのでシーズンインでスピード感覚が戻らないという事態はなく初戦からエンジン全開でした。5月にある関東インカレで結果を残せた要因の一つだと思っています。距離は短いですが、スピードは高いので負荷は低くはありません。ほぼ全力で走るのできついです。私が考えたので、私には効果がありましたが、他の4人にとっては少し物足りない様に感じられました。私は、瞬間的に大きな力を出すことが得意だったのでこれでも良かったのですが、この距離では出しきれていない後輩もいた様に感じられました。私個人では、スピード、パワーはかなり向上しましたがスタミナはあまり向上していなかった様に感じます。ある程度、走り方のポイントを掴んだ人は、こういうメニューでも伸ばしていけると思いますが、その段階ではない人は裾野を広げる意味で長い距離を走る練習の方が良いと思っています。

  2. おいらここ数年、有酸素運動やめたで。大学ん時は、時間あったし、十分休みあったやろ。
    時間ないからアップは、動的柔軟+軽い動きつくりでささっと終わらしてんで~。長距離すぐバネなくなるし。俺今は、体幹中心に鍛えてる。でも止まってる補強は、やらへんけど・・・
    走りは、200m系と坂のぼりくだりを今後やろかなとオモテル。
    110速く走れることは、上下左右にぶれずに、インターバルの接地時間を短く、そして大きな力を出すことかなと思ってんねんけど。それと時間があんまないことを考えて練習してみればいいんちゃうかな。あくまでもご参考に。がんばれよ。応援してるで~ by4年前の副主将

    • コメントありがとうございます。古川さんですよね!?有酸素運動はしてないんですね。止まらない状態の体幹補強と言うとどの様なものですか?
      インターバルの接地時間を短くするのはすごく難しそうですが勉強になります。
      限られた時間で出来る練習が今、自分にとって最適なものになる様に考えながら練習します。また、アドバイスいただけると嬉しいです。

  3. はじめてコメントさせていただきます。
    中学生女子のハードルをやっているものです。
    先日、陸上部の顧問の先生からハードルの練習方法を調べてみれば?と勧められ、調べているとこのホームページ(ブログ)を見つけました。
    いろいろハードルのことを書いてくださっていて参考になります。
    ただ、どれも大学生や社会人の方に向けてが多いようで、中学生の私には難しいことが多く、練習でできるものも少ないと感じます。
    そこで、本当に申し訳ないのですが、もしよければ中学生にできる範囲での練習を教えていただけるとうれしいです。
    私は普通の公立の学校に通っているため、設備はいいとは言えません。
    直線でとれるのは50mのみです。
    グランドは土で一週間に使えるのは4日ほど、そのうち2日は30分ほどしか使うことができません。あとの2日は休日です。
    朝練は無く、平日の部活動の練習は1時間ほどです。
    ハードルパートは女子2人のみです。

    このような条件でできることはあるでしょうか?
    聞きたいことがあればできる限り答えていきたいと思っています。
    なんでもいいです。
    長文失礼いたしました。
    よろしくお願いします。

    • 返信遅れてすみません。先ずは『ハードル走(110mh 100mh)の練習』を読んでください。
      記事にも書いている様に特別な練習方法は提案出来ません。今の環境なら強くなるのには可能な範囲だと思います。直線では50m程なので並べられるハードルの台数は5台が限界だと思います。先ずはハードルに慣れることが大切です。ハードルを並べて5歩走を繰り返し行って下さい。高さを下げても問題はないと思います。その後は3歩走です。何度も何度も挑戦するしかありません。ハードル走で重要な局面は1台目までのアプローチ区間です。この部分は何度も練習して安定して行ける様にして下さい。ハードルが多くあるならば2レーン並べて二人で競争しながら練習すると効果が高いです。単純にハードルを並べて3歩走を繰り返す。これだけで、上達します。練習方法ではなく、何を意識して取り組むかです。土の走路なので、スパイクを履いて練習して下さいね。
      とにかく練習をする時間がない印象を受けますが、その中でも結果を出す人はたくさんいます。なぜなら陸上競技は球技の様に練習時間を多く必要としないからです。グラウンドが無くても、道さえあれば練習出来るのが陸上競技だと思っています。学校には陸上競技部があって、顧問の先生がいるなら環境は良いと捉えるべきでしょう。
      中学生なのにすごくまとまった文を書くので、考える力は高いと思います。わからないことも多くあると思うので、またコメントして下さい。

      • コメントありがとうございます。
        ハードル走の練習も読みました。
        とりあえず、ハードルをとんで慣れるしかないのだとわかりました。
        今日、もう一人ハードルパートに入ってきた子がいます。
        その子は高跳び専門だったのですが、いろいろ練習してみて高跳びに生かしたい、もとは短距離パートなのでハードルと砲丸の練習をして4種にも挑戦したいとのことでした。
        ただ、ハードルはあまり得意ではないようで、跳べないわけではないのですが、跳んだ時にぬき足が後ろにながれてしまい、ハードル特有の抜き足の形になっていません。
        普通に走るように足が尻にひきつけられているという感じです。
        今日からなのですぐには直すことができませんでした。
        顧問の先生が直そうと頑張っていましたが、まったく変わりません。さらに、踏み切る距離もすごく近いです。
        私は一番年上なのでその子をうまく跳べるようにしてあげたいです。
        直すにはどうしたらいいですか?
        じっさいに見てみないとわからないとは思いますが、アドバイスや、なぜそのようになるのか、少しでもいいので教えてください。

        さらに、今さらになって自分のタイムなどを話すのを忘れていました。すいません。
        3歩で跳んでいます。ベストタイムは16.31です。
        新人戦では、本当に偶然ですが、優勝することができました。
        春季、夏季大会でも優勝したいと強く思っています。
        そして、今年の目標は全国大会に出場することです。
        そのためには1.5秒も上げなくてはいけません。
        100mも速くならないといけないと思うのですが、どのように練習すれば速くなると思いますか?
        近くに200段もある巨大な階段があります。階段ダッシュは効果がありますか?

        長文になり申し訳ありません。
        いつでもいいので返信まっています。

        • すいません。追加です。
          私は今はインターバル間のピッチを上げる練習をしています。
          ピッチを上げるにはとりあえず、意識してハードルを跳ぶしかないと考えているのですが、どう思いますか?

        • 先ずは、中学生ハードラーさんの走力を上げる件です。階段ダッシュに関してですが、私は個人的には効果的だと思っています。ただし、取り組み方を考えなければいけません。200段を頑張って駆け上がることも大切ですが、それだと短距離走の練習とは少し違う練習になると思います。私は短距離走の練習で最も大切なことはダッシュをすることだと思っています。階段であれば10秒間程で駆け上がれる距離を繰り返す練習が効果的な気がしています。ゆっくり上るのではなくダッシュです。力を出し切ることがポイントです。トップスピードに切り替える練習にもなると思います。中学期に、長い距離を走る練習は大切なことです。それと同じくらい短い距離の練習もとても大切です。半々くらいで練習すると良いかもしれません。直ぐには速くはならないと思いますがジャンプトレーニングも行うと良いと思います。ジャンプトレーニングは行っていますか?
          インターバルのピッチを上げるのは直ぐには難しいと思います。速くなるとすると、走力がアップするかハードリングからインターバルへの移行がスムーズに切り替わる技術を身につけるかだと思います。しかし、インターバルのピッチが変わる時のほとんどは走力が上がる時です。足が速くなればインターバルも変わります。
          後輩さんに関してですが、3歩で跳ぶことは出来ていますか?動きを見ていないので何とも言えませんが、あえてインターバルを広くして遠くから踏み切るしかない状況を作り出してはどうでしょうか?足が広がらない理由の一つとして、前に踏み切らず真上に踏み切っていることが考えられます。前に遠くに跳べば少しはハードリングに近い動きになるかもしれません。
          ハードリングの形ばかりに囚われていてはいけません。インターバルを速く走るためにはどういう着地が必要なのか、そのための踏み切りは何なのか?動きそのものは目的ではなく手段です。何のためにその動きが必要なのか考えることが出来れば、どういうアドバイスをすれば良いか見えてくるかもしれません。

          • 返信が遅くなってしまってすいません。
            階段の件ですが、短い距離をした方がいいとは思っていませんでした。今度、挑戦してみようかと思います。それに、短い階段でもできそうなので家の階段でもやってみたいなと思います。
            ジャンプトレーニングとはどんなものなのかわからないのでやっているかどうかわかりません。
            もしよければ詳しく教えてください。
            タイムを上げるためについてですがやはり、走力を上げることが大事なんですね。自分の姿をしっかり見て、何が最適なのか研究していきたいと思います。そのために、これからもいろいろ質問させていただくかと思いますが、その時はよろしくお願いします。
            後輩はまだ正規インターバルで跳んだことがありません。練習では3歩なのですが、それはtakashiさんの言うように高く跳んでいるからだと考えられます。なので、ハードルを跳んでいるようには全く見えません。いっしょに練習しているので、私たちの練習も兼ねてインターバルを広くして跳んでもらおうと思います。
            いろいろなアドバイス、ありがとうございました。

          • ジャンプトレーニングは、バウンディングやハードルジャンプ等です。今度、ジャンプトレーニングについて書きたいと思います。また何かあればコメントして下さい。練習頑張って下さい。

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