ハードル走における走力の重要性

中学生や高校生にどうしたらインターバルを速く走れるか?どうしたらインターバルを3歩で走れるようになるか?ということを聞かれるので、改めてハードル走のパフォーマンスを左右する要因には、走力が大きく関係しているということをまとめておく。 ずっと続けていると、走力が高まらないとハードル走のタイムも向上しないということに気づくが、中学や高校生の時はハードリングばかりに意識が傾いてしまい、走力向上の大切さに気づかないことがある。そのことに真剣に向き合えない人は得てして伸びない。 本当に足の速い人はハードル走をやらずにスプリントで勝負する。だからハードル走を始める人はスプリントでは勝負出来ないと思った人がやることが多い、しかしそれでも走力で闘うということから逃げないことが大切だ。

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世界のトップでは、劉翔が100mを10秒2(推定)、トランメル、アレンジョンソンが10秒0と雑誌で見た。そりゃ勝てるわけないよなってそれだけで思う。なぜならハードル走は110mの中にハードルが10台あるだけで、根本は0mから110mまでいかに速く到達出来るかを競うわけだから走る力が高い方が速いに決まってる。 時々、走力がそれほどではなくても速い人はいるがそれは相当に失速のないハードリングをしているか、インターバルの走りでしっかりと自身の持つ力を発揮出来ている人だが、そういう人は稀だ。日本でハードル走が速い人を走力順にしたらやっぱりハードル順とそれほど変わらないと思う。高校生の時、走力の向上をもっと強く意識していたら自分はもっと速かったと思う。 ハードリングの練習をたくさんすることはとても重要なことだ。しかし、走力が向上しなければどれだけハードリングを鍛えてもパフォーマンスは上がらない。スピードが高まれば、スタートも速くなる。勢いがつくからハードルのクリアも楽になるし、速くなる。そしてインターバルランも頑張らなくても走れるようになる。ハードル練もする、それと同時にそれ以上に走力の向上に力を注ぐことが大切だと自分は思う。 https://www.youtube.com/watch?v=W7K6ZsIDQ-I

ハードル走における走力の重要性」への40件のフィードバック

  1. 私はハードルを始めて2年です。
    インターバルを刻もうとすると、3歩目が大きくなってしまいます。
    もっと走力をあげないと改善されませんか??

    • コメントありがとうございます。
      3歩目が大きくなるということは、ハードルにギリギリでしか届いていないということではないでしょうか?
      走っていて、ハードルに届かないという感じはありますか?
      そもそも刻むには、走っていてハードル間が狭く感じるくらい走れていないと出来ないと考えています。走力が高まりハードル間が狭くなるので刻むという動作が必要になるはずです。
      参考に、100mは何秒ですか?

      • 返信ありがとうございます。
        ハードルにやっととどいてる感じです。
        でも、リズムはそんなに悪くないです。
        リード足の上がり方がまっすぐそのままあがってしまうのも原因
        だと思います。
        100mは13秒12が自己ベストです。
        やっぱり12秒台じゃないと14秒台に行くのは厳しいですよね・・・。

        • やはりやっと届いてる感じであれば刻む動きは出てきません。
          刻むという言葉は今は忘れた方がいいと思います。
          リズムが悪くないという感覚があるのなら、良いハードル感を持っているかもしれません。
          14台を出すには12は必須だと思います。しかし13秒12であれば可能性はあると思います。少し何かがかみ合えば14秒台が出るかもしれません。
          今は中3ですか?

          • 中3です。
            のこり1カ月でしあげないといけません・・・。

          • もう時間がないので、ハードリングを深く考えなおすこよりも、走りの精度を上げることに集中した方がよいです。
            走りでは、短い距離(80m~120m)のダッシュ(全力)で追い込む練習を週に2度ほど行い、スピードを上げると良いと思います。
            そして、試合前(1週間ほど)しっかり休んで試合に臨むことです。

  2. 中1からハードルを始めて高2になります。
    高校からハイハードルになりハードリングで抜き足が振られてしまうようになりました。また、着地する時に腰が落ちてしまい、インターバル間を満足に走れないでいます。走力も11秒後半と遅いです。
    抜き足をコンパクトにできるドリル、着地のポイント、走力アップの方法、質問が多くて申し訳ないですが、何か1つでも答えていただけると嬉しいです。

    • コメントありがとうございます。福岡なんですか!福岡市内ですか?
      今、110のタイムは何秒ですか?
      11秒後半は決して遅いということはありませんが、今のタイムなら出て15秒後半だと思います。自分もそうでしたから。
      先ず、気になる所は着地で腰が落ちてしまうことです。着地はその後のインターバルにつながるのでかなり重要ポイントです。
      今は、あまりハードリングの形に囚われずに、ふわっと浮いてもよいので着地で腰を乗せることを大切にしてください。上に浮いてもよいとなれば腰を落とさずに着地出来ますよね。
      踏み切りや抜き足、空中の形など色々なことをやろうとするとよくありません。とにかく着地で腰を乗せることです。

      ちなみに走力アップのための走り練習は何をしていますか?

      • 返信が遅れてすいません~_~;
        はい!市内です!110mHのベストは16秒83とかなり遅いです。
        自分はハードルをいかに低く跳ぶかというのを練習していたので着地のポイント参考にさせていただきます!!
        走りのメニューは400mHもやっているので長いときで300+100、200+200などの乳酸をためる練習をして、スピード練では150のビルドアップを5本ほどやっています。
        やはりもっと短めのメニューをいれた方がいいですかね?
        よろしくお願いします。

        • 自分の考えですが、ハードルを低く越えることを意識するよりも出来るだけ前方に踏み切るや、水平移動することを意識した方が良いと思います。低く越えようとすると腰が抜けるてしまうことがあるので。
          300+100、200+200はよいと思います。スピードを意識するならば120mを1本全力で走る。休憩20分ほどとりもう一度120mを全力で走るという形の方が私は効果的だと思います。スピードがねらいならば1本、1本の質を上げることを大切にしても良いと思います。

          • 返信ありがとうございます!
            意見を参考にさせていただきます!
            まずは15秒7あたりを目標に頑張ろうと思います!
            ありがとうございました!

          • 中学3年で陸上をやっています。100mは11.34がベストです。冬季練習で300m×4のインターバルをやっています。どのような練習がいいでしょうか?

  3. 中学からハードルを始めて現在高校2年生です。
    どうしてもリード足が伸び切らずさらに抜き足が前にうまくもっていけません。その結果インターバルを3歩でいくのが遅くなり後半減速してしまいます。
    こういった問題の対処法(ドリルや筋トレなど)とかありますか?

    ちなみに100は11.6で
    身長は167です。

    • コメントありがとうございます。
      実際に動きを見ていないので、想像です。
      先ず、リード足が上手く伸びきらないことですが、ハードリングにおいてリード足が伸びることはそれほど重要ではありません。伸びきっていなくても速い人はたくさんいます。なのでそれほど気にする必要はありません。
      それと抜き足が前に持ってこれないことですが、踏み切りが弱いことが考えられます。踏み切りが弱いこととは、自分の身体を前方に運ぶ力が弱いということです。 
      片足で踏み切り、自分の身体を前方に素早く投げだすことが必要です。弱い原因としては、走りの勢いを利用して踏み切れていないことと、筋力が足りないことです。
      私は、踏み切りのためにバウンディングや五段跳びを徹底的に繰り返しました。一瞬で大きな力を発揮し、大きく前方に身体を運ぶためです。ドリルで今の動きの改善が出来る気はしません。ハードル練習をするときに、先ず上に浮いてもよいので真上に高くポーンと飛ぶことも、自分の身体を運ぶ感覚を養う手段になると考えます。わからないことがあればコメントをお願いします。

  4. ありがとうございます。
    先日は大会で15秒53でした。
    なかなかといったかんじです。
    走りのフォームをなおすことに集中します。
    私のフォームは、足の回転が悪くよく「動きがかたい」といわれます。
    接地を早くする練習はどんなものがありますか??
    なんども質問すみません・・・。

  5. ありがとうございます。
    先日は大会で15秒53でした。

    これから走りのフォームをなおすことに集中します。
    私のフォームは、足の回転が悪くよく「動きがかたい」といわれます。
    接地を早くする練習はどんなものがありますか??
    なんども質問すみません・・・。

    • 15秒53ですか。100のタイムを考えたらまだ出ますね。まだハードルに対して攻められる感覚はありますか?あるならば特に、1台目までのアプローチでより加速出来る様に攻めてください。
      動きが硬い原因の一つは、一生懸命走り過ぎている可能性があります。とはいえ、リラックスして走るにはやはり長い時間や経験を積み上げなければ改善は難しいです。私は、出来るだけ空中に浮いている時間にポイントを置いて、その時間に脱力することを考えて走っています。地面についていない時は、どれだけ力を入れても何も起こりませんから。空中で力を抜くことを意識することで、地面についた時とメリハリがついて少し、接地時間も短くなると思っています。
      接地は速くすることではなく、短い接地をすることが大切です。意識としては上記のとおりですが、トレーニングとしてはハードルジャンプや、バウンディング、立五段跳びがあります。しかし、今から取り組んでも効果が出るには時間がないような気もします。残りの時間で出来ることは、走りの精度を磨くこと、体重と体調を適性に整えること、ハードルではアプローチで今よりも加速出来る様に走ることだと考えます。

  6. こんにちは。コメント失礼します。今大学で110mHをしています。ベスト記録は14秒79です。お聞きしたいのですが、自分も走力の向上がハードルのタイム向上の鍵だと考えていますが、大学生になり、足を速くするということが、どれだけ難しいか直面しています。ですが、ハードルの技術アップをさせることは、走力の向上よりは可能性があることだと思っています。自分は足が遅く100mが、11秒5くらいなのですが、この走力では14秒前半にいくことは無理なのでしょうか。申し訳ないのですが、お考えをお聞きしたいです。

    • はじめまして。コメントありがとうございます。
      ハードルの技術をあげることは非常に大切なことだと思います。私は、今何度も走力の向上が大切だと言っていますがそう思うまでには色々と経験してからです。
      大学生の時は、ハードルの技術か走力の高さのどちらが速い人の要因なのか考えました。結果、今は走力です。ハードリングの技術が足りなくても走力が高い人は速いです。
      ハードルの技術を上げるには、走力があがらないと難しいとも思います。勢いがつけば、それだけ楽にハードルを越えられますし、踏み切りも力強くなります。
      しかし、ハードルの技術を向上させることもとても大切だと考えます。それでも、走力の向上から目を背けるとタイムはなかなか向上しないと考えます。
      私は、11秒5だと難しいと思います。追い風が吹けば可能かと思いますが。
      11秒3は必要だと思います。ハードル技術の向上よりも走力向上の方が可能性の幅が広がると思います。私は大学3年の時、14秒3で4年の時は14秒06でした。その要因は間違いなく走力が向上したからです。技術向上に力を入れつつもやはり走力向上を大切にするべきだと考えます。

  7. すみません途中で送信してしまいました。やはり走力が可能性を秘めているんですね。ありがとうございます!走力の向上がハードルの技術向上にも繋がるということでとても
    納得いたしました。本当にありがとうございます!差し支えなければお聞きしたいのですが、走力の向上のための大切なトレーニングや、要因など、お聞きしたいです。自分は瞬発力がないなと感じているので、バウンディングをやってます !あとウエイトトレーニングで、パワーをつけるためやっているのですが、
    なかなか太くなりません。この辺も含めてぜひ、アドバイス頂きたいです!

    • やはり、一番は走力だと思います。
      走力アップで自分が大切にしているのは、3つです。1は走り練習、2はウエイトトレーニング、3はジャンプトレーニングです。
      走りは、理想の動きを追求しながらよりよい走りを発見しながら走ります。距離は、200m以上長い距離は走っていません。主に、200+100や120mの全力走です。
      また、走りの練習では坂の上り走と重りを引くスレッド走をしっかりとやっていました。特にスレッド走は短い距離(80mくらい)を重点的にやりました。
      ウエイトはフルスクワット、クリーン、ランジ、デッドリフト、スナッチを主にやっていました。大切なことは、食事を多めに取ることだと思います。筋力アップ、太くするにはには先ずは、食事を増やすことだと思っています。自分もいつも限界まで食べていました。それでも太くするには長い時間がかかります。
      ジャンプはバウンディングやハードルジャンプです。短い時間で大きな力を発揮することを意識して行いました。
      自分はとにかく短い距離のダッシュをしっかりやっていました。出し切る練習です。そのために重りを引くスレッド走も全力でやっていました
      大きく変えるには時間がかかりますが、筋力アップが重要だと考えています。自分も大学3~4年にかけて冬は体重を増やしウエイトトレーニングに力を注ぎました。もちろん走り練習もしますが。食事量を増やすことが先ずは一番かもしれません。

  8. お忙しい中、返信していただき、本当にありがとうございます!
    読ませていただいてると、自分は足が遅いからと諦めかけていた自分が、できるかもしれない、伸ばせるかもしれない、このようなしっかりした助言をいただけて、本当にうれしく、感謝するしかありません。
    何度も何度もコメントして申し訳ないのですが、また教えて頂きたいです。
    なぜ、200メートル以上の距離は走らないのですか。その理由をもし、可能であれば、教えて頂きたいです。自分も300メートル以上は必要ないと考えているのですが、110メートルハードルを走る上で走の部分で大切なこと教えて頂きたいです。よろしくお願いします。
    もうひとつあるのですが、バウンディングなどのプライオメトリックスの練習をして、瞬発力が身につくと、110メートルハードルにどのような良い影響があるのか、教えて頂きたいです。また、プライオメトリックスの練習の強度と頻度はどのようなものかもできれば教えて頂きたいです!
    質問ばかりで、本当に申し訳ありません。自分はこのブログ本当に良くて、とても参考にさせてもらっています!
    また、ウエイトトレーニングと、食事の件、助言をしていただき、本当にありがとうございます!
    信じて、食べ続けようと思います。

    • 試行錯誤を繰り返し、正しい努力を積み重ねることが出来れば必ずタイムは伸びますよ。110mhは走力だと言っていますが、スプリントと比べると110mhは技術種目なので。谷川さんの日本記録も30歳を越えてからですし。自分もそれを頭に入れながら頑張っています。まだまだ可能性しかないですよ。
      200m以上の距離を走らないことは自分の感覚と思いこみです。科学的な考えではありません。ただの感覚で200mで十分だろうと考えています。
      300mを走る練習もしましたが、スピードが上がらずダラダラなってしまうことと、単純に自分が嫌いだからです。なので、少し距離で追い込む時は200m+120mや200m+100m(間2~3分)をやっていました。その方がスピードを持って走れるので。よくわからないのですが長い距離をたくさん走ることに疑問を抱いています。400mとかです。
      もちろんアップで1000mジョグをしたり400mを80秒~90秒で走ったりはしますが走り込みではしません。110mhなのでスピードが大事だと思っています。
      110mhで大切なことはスピードの立ち上がりを速くすることだと考えます。直ぐにトップスピードに上げられる様なトレーニングが大切だと思います。それで自分はスレッド走で30mや50m走をやったりしていました。特に120mが速いことが大切だと思います。400mや300mが速いことよりも120mくらいの距離が速いことが大切だと思います。
      プライオといよりジャンプトレーニングと考えますね。110mhはハードルが高いのである程度自分の身体を宙に浮かすことが必要ですよね。相当に身長が高ければ別ですが。なのでジャンプトレーニングでしっかりと自分の身体を遠くに高く瞬発的に運んであげる力を養うことが大切だと思うのです。それが出来れば、片足で踏み切る時に力強く方向をコントロールしながら前方に強く踏み切ることが出来ると考えています。また、プライオの練習がきちんと出来れば力の発揮法も身についてくると思います。
      大学の時はプライオは週に1度ほどでした。ハードルジャンプか立ち五段跳びをよくやっていました。強度は基本全力ですが一瞬の力発揮を意識することです。
      トレーニングは総合的に見てどうなのかを判断しなければいけないので難しいですよね。ryu1479さんは関東の大学ですか?

  9. 長い距離を走らない、トッパーに必要な走練習の距離の決め方というのは
    難しいのですね。ですが、長年練習してこられている方からこのような
    アドバイスをいただけるというのは、
    今後練習メニューを決めていく上で非常に参考になります。ほんとうにありがとうございます!

    プライオメトリックスの件についてもアドバイス本当にありがとうございます。
    トッパーの中で強い踏み切りを目指して今やっているので、
    参考にさせていただきます。
    やりすぎると、また弊害もでてくるので、総合的に判断して、やっていきたいと思います!
    本当にいろいろ教えて頂いてありがとうございます!

    いえ、自分は九州の大学です!

  10. 私は中学2年でハードルを中2の6月頃からはじめました。少し怪我気味であまり練習もできていないのですが…。大会に出るとなかなか20秒の壁が越えられずにいます。そして、もー2回も止まってしまったことがあります。
    来年は3年生になるしもっともっと速くなって上の大会まで行きたいと思っています。
    私は走るのが遅くて100のタイムは14秒台です。ハードルを15秒台~14秒台で走ることは、今から必死に練習して来年の5月頃には可能ですか?それと、いい練習方法なども教えてほしいです。

    • はじめまして。コメントありがとうございます。
      来年、どうなっているのかはわかりません。なぜなら、中学生は伸びしろがありすぎて想像できないからです。たった一年でとてつもなく伸びることがあります。
      ただ、14秒台は簡単に出せるタイムではないです。100mのタイムが14秒ならば16秒台は出せるはずです。もう少し、ハードル練習を頑張りましょう。
      ちなみに止まっていまうのはハードルの何台目ですか?
      ハードル走を速く走るには何といっても走力の向上です。先ずは、走力の向上に力をいれてください。そうすれば自然とタイムはよくなります。
      今は、一台目までのアプローチの精度の向上と、インターバルランを安定させることです。ハードル練習では、高さを低くして間隔を狭めて速く3歩で走る練習をやってみましょう。
      走りの練習はどのようなことをやっていますか?

  11. 現在100mHを専門にしている高校1年女子です。
    中1の秋ごろから始めて、中学生の規定ではハードル間のインターバルが狭く感じて詰まってしまうということも多々ありました。しかし、高校生になってインターバルが伸び、ぎりぎり足を届かせるという風になりました。最近では、届かないことも多くなり悩んでいます。
    走力が大事だということで冬の間はあまりハードリングをやらず、短距離の練習に多く参加しています。フラットな状態で走っているとピッチを意識しすぎてストライドが短くなり、それがインターバルでの走りに悪影響を与えているのではないかと考えてしまいます。どういった練習でこの状態を解決できるでしょうか。
    また、現在100mの自己ベストが13秒72なのですが、来シーズンの100mHで15秒台前半を出すのは難しいことでしょうか。長文失礼しました。

    • はじめまして。コメントありがとうございます。先ず、100mの走力ですが、13秒72だとやはり走力不足です。12秒台に突入しなければ100mhのインターバルを余裕を持って走り抜けることは難しいです。逆に、走力が上がれば余裕を持って3歩で走れます。フラットな状態というのはどういう状態でしょうか?自分の考えですが、意識してストライドを狭めてピッチを上げた走りをやろうとすると逆に遅くなるのでやらない方がよいです。出来る限り自然な状態で走り、速く走るための筋力向上やフォーム修正に取り組むことが大切です。
      13秒72のままでも15秒台を出すことはギリギリで可能だと思いますが、微妙です。ハードルで戦うためには走力が絶対的な要素です。

      • よろしくお願いします。
        小6女子です。身長159センチ。100mのタイムは15秒5です。
        2週間後に初めて80mHで大会に出場します。
        ハードル練習を始めてまだ1週間程です。
        まず2、3台置いてスタート練習をし、ハードルを6台置いて、50m地点でのタイムを計測しています。練習を始めた頃よりも1秒縮まり、8.8秒が今のベストです。80mまでの練習はまだ1度もしていません。
        1台目まで8歩、インターバルは3歩でいけます。抜き足はまぁまぁできていますが、戻りが遅いのと、着地したとき上半身が後ろにもっていかれます。徐々に低く飛べるようになってきたのですが、1台目が高くなります。
        100mは回転が遅いタイプです。
        スタブロを使ってのスタートがうまくできず、スタート時に一瞬体が後ろに下がってしまいます。
        今はハードルの距離を縮めてインターバルの回転を速くするように練習しています。
        その練習方法で大丈夫でしょうか?
        他にいい練習があれば教えてください。
        スタブロをうまく使えない原因がありましたら教えていただきたいです。
        陸上は初心者です。

        • 初めまして。コメントありがとうございます。
          初めに、今の練習で大丈夫です。
          今の段階では、ハードルを低くしてインターバルを縮めてでもレース全体の流れを掴むことが大切です。今の練習を続けてください。
          色々と課題があるのでしょうが、始めたばかりでは当たり前です。直ぐによくなることは難しいので少しづつ改善していきましょう。
          ただ、身体が後方に反ってしまうことはどの場面でもよくありません。そこは改善しましょう。ハードルの着地時に後方に反ってしまうこともよくあることです。上手く着地できていないからです。
          スタブロも何度も練習するしかないです。今の練習は間違っていません。もう少し続けてみてください。
          スタブロで身体が後に反ってしまうならば腹筋でそれを抑えることは大切です。

  12. 返信ありがとうございました。
    大会では13秒台で入賞できました!
    また来月の大会に向けて改善していきたいので質問させてください。
    リード足は左足です。リード足を前に出すとき、右腕が前にぐんと出るのですが、その右腕を引くときに、大きく横から後ろへ引いてしまうせいか、右上半身が右腕右肩と一緒に後ろへ流れるのです。後方へ反るというより、右上半身がもっていかれる感じなのです。他の子は自然な流れでそのまま走りだせるのですが、うちは着地時に体が流れるのでスムーズに走りにつながりません。
    原因はなにかありますか?
    小学生なのでまだ筋トレはしてないのですが、筋力の不足なのでしょうか?
    腕の振り、肘の引き方ができてないからなのでしょうか?
    よい改善方法があれば教えてください。

    • なるほど。わかりました。
      言葉による説明なので意図を完全に伝えることは難しいですがイメージで掴んでください。
      リードアームを引いた時に後方に上体が反ってしまうことはよくあることです。自分でもあります。
      また、ハードルの高さが上がれば上がるほどそうなりやすくなる傾向にあると考えています。
      原因の一つは、上体の起き上がりが早いことです。
      ハードルを越える時、空中では上体を前に倒しますよね。その倒した上体の起き上がりが早すぎると着地した時に後方に持っていかれます。そのために、着地の瞬間まで身体は起こしてはいけません。そのために、私はリードアームをより遠くに長く、ぐっーとためながら、まだまだというように出し続けています。
      ためです。走り急がないことです。
      着地まで上体を起こさずに我慢する。ためる。イメージだとインターバルは転がって走る感じです。すぐに、できるようにはなるません。長い練習が大切です。どうでしょうか?

      • なるほど!
        リード足を早く降ろすことを意識してすぐ走る体勢になろうとしていて、前傾姿勢は足を上げる一瞬くいっと曲げる程度でした。
        そこが違っていたのですね!
        リード足は早く降ろすのは意識しつつ、着地するまで体は倒したまま、腕も前に伸ばしたまま、ということですよね?
        そこを意識して練習してみたいと思います!
        わかりやすく教えていただきありがとうございます。

        • 大体のイメージは合っています。ただ、リード足を速く下ろそうとする意識は持たない方がよいです。中に浮いている状態の時、リードを速く下ろすことはできません。力は入らないはずです。
          このリード足も待つことが一般的です。基本的には、空中では何もしないことです。リード足も降りて来るのをまつことです。
          腕は、前に出したままだとそれはそれで変な力が入って来るので、遠くに出して斜め下に下がってきて戻ってくる感じです。グーッとためながら戻してくるイメージです。
          ハードル走は、簡単ではないですが奥が深い競技です。やる気がある人は必ず伸びます。頑張ってください。

  13. 100mハードルを高校から始めた高校2年女子です。私はインターバルを3歩で跳ぶことができません。なので以前の大会では5歩で跳んだのですが、5歩では狭く、やりづらかったです。しかし、4月に大会があります。ちなみに逆足では跳べません、3歩
    ぶことが理想なのですが、1ヶ月もありません。どうしたらいいでしょうか?
    私には筋力と走力が足りないと思います。
    また、今出来ることは何でしょうか?
    アドバイスしていただけると、とてもありがたいです。お願いします!

    • 返事が遅くなりすみません!
      三歩で走るにはとにかく、走力の向上です。ちなみに、100mhと、100mのタイムは何秒ですか?
      逆足を使う4歩で行く方法は、やらない方がよいでしょう。三歩で、行くことを考えてください。
      走力の向上には、とにかくダッシュすることです。
      例えば、200mを10本走って疲労困憊するのではなく、60mを、10本走って疲労困憊するイメージの負荷で走ることです。それが、ダッシュするです。
      走りはどのような練習をしていますか?
      あと、短距離を速く走るには一瞬で大きな力を出すための練習が効果的です。例えば、メディシンボールを一瞬で真上に投げ上げるや、立ち五段跳などです。

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