ハードル(110mh、100mh)練習のポイント、意識、考え方

スプリントハードル走における競技者の主観的評価についての調査 ハードルの練習について調べていたらこの様な論文を見つけました。内容はハードルの技術的なことではなく、ハードラーの練習への取り組み方についてです。長年の経験と感覚で理解していたことではありましたが、改めて練習の取り組み方を考え直すきっかけになりました。指導する立場の人間ならば知っておくべきことだと思います。 論文の内容は、110mh、100mhの高校生、大学生競技者を対象に、ハードル走に関してハードル局面における競技者の主観的な重要度を調査したものです。 内容を3項目にして簡単にまとめると、(是非論文を読んで下さい) 1.ハードリング局面において、最も重要と意識している局面(インターバル、踏切り、空中動作、着地)はどこかについて。 その順位は110mh、100mh競技者ともに1位 インターバル、2位 踏切り、3位 着地、4位 空中動作だった。 私もインターバル、踏切り、着地、空中動作です。しかし、最近ハードリングに悩んでいるので踏切りが1番な気もしてます。ハードルを始めた頃から高校生まではずっとハードリング(踏切り、着地、空中動作)ばかり気にしていましたが、大学3年くらいからインターバルの重要性に気がつきました。ハードルを始めたころはハードリングが全てだと思ってしまうんですよね。

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2.スタートから何台目のハードルを重要視しているかについて。(1位~3位、順位をつけて答える。) 110mh競技者は、1台目、2台目、10台目の順となった。

100mh競技者は、1台目、2台目、3台目と10台目の順位となった。

私は1位が1台目、2位は2台目、3位は3台目ですね。1台目の成否がレース全体の出来を左右することは知っての通り。私は前半型だと思うので2台目、3台目をスムーズに越えられるかどうかが重要です。感覚的には1台目と同じくらい2台目、3台目も大切な気がしています。

3.パフォーマンス向上のために効率のよい練習方法として、スプリント練習とハードリング練習との練習割合は競技者の経験からしてどの程度なのかについて。(2つを合わせて100%となる様に。) 110mh競技者高レベル群 スプリント練習量72.14%、ハードリング練習量27.86% 110mh競技者中レベル群 スプリント練習量63.71%、ハードリング練習量36.29% 110mh競技者低レベル群 スプリント練習量61.03%、ハードリング練習量38.97% 100mh競技者高レベル群 スプリント練習量72.14%、ハードリング練習量27.86% 100mh競技者中レベル群 スプリント練習量70.23%、ハードリング練習量29.77% 100mh競技者低レベル群 スプリント練習量57.92%、ハードリング練習量42.08% 私はスプリント練習が70%、ハードル練習が30%です。ハードル練習は週に1回か2回。週に一度もしない日もあるくらいです。 ハードル競技を始めた時は、いかにして綺麗で形の良いハードリングをするかで頭の中はいっぱいでした。中学、高校の頃は5歩走で形ばかり気にして跳んでいました。もちろん3歩走もやってはいましたが、形ばかりを追い求めていました。その頃、一番気にしていたことは着地の時に腰が抜けないで足から頭までを一直線にすることです。踏切りも、空中動作も全て着地の時に腰が抜けない様にするためのものでした。どうして、着地を意識していたかというと、スムーズなインターバル走につながると感じていたからです。そして、腰の入った着地が格好良いと思ったからです。今、考えてみるとその部分に着目して練習していたことは間違いでは無かったと思っています。形の段階から、インターバル走の重要性に気づいてからは5歩走はウォームアップ程度になり10台並べての練習や3歩走の競い合いの練習で、走るハードル走を意識して練習に取り組んでいました。そうなるとスプリント能力の向上が求められるので、自然と走りの練習への割合が増えていったと思います。 ハードル選手にとって最も必要な能力はスプリント能力だと思います。ハードル競技でも結局は足の速い人が勝つんです。アメリカの110mhの選手は100m10秒0台で走ります。このことは、ハードルを始めた人は大前提で知っておくべきことだと思います。ですが、中学生の時はただハードリングが上手くなりたいという気持ちで十分な気もします。ハードリングを上達させようとする時間が長くないとハードル走の面白さに気づけないかもしれないからです。スプリントの大切さは知っておくべきだと思いますが、ハードル走の魅力はやはりハードリングでしょう。何か、意見や感想等あればコメントをお願いします。

ハードル(110mh、100mh)練習のポイント、意識、考え方」への13件のフィードバック

  1. このような観点でハードルを考えるということは、非常に重要な気がします!!
    110mhにおいては、日本のトップ選手で最高速度が3台目あたりに出現します。しかし、中国のトップ選手は4台目に最高速度が出現しているというデータをみたことがあります。同じ人種の中国人と日本人との間に差が生じているのは、単純に人口の違いだけなのか?トレーニングの観点や方法論の改良を考えるべきなのではないか?!・・・と僕自身は思っています。
    今、中学生のハードル選手に指導する中で僕自身がよく用いる表現としては「ポーン(滞空時間の表現)、タタタ!(インターバルの表現)」というように踏切の強調からハードル上で身体を前に進める意識を持たせると同時に「ハードルの1台目は、何事もないかのように走り抜けろ」という表現を用いています。中学生の場合は、ハードルに対するベクトルが上方向に逃げがちなので前方向の滞空時間をキープさせることが最優先になりますが、それが出来るようになると、後者のアドバイスへと移行します。
    後者のアドバイスは、いたって単純な理由で、トップ選手の最高速度の出現が3台目なら、1台目を無視して3台跳ぶように走ると、計4台いわゆる中盤のハードルにつなぐまで加速する意識がでてくるということになります。現に中学生でも中盤までのリズムアップに効果がありました。つい先日指導した中学生で16秒台の選手が15.4まで一気に記録を更新したという事例もあります。中盤から終盤にかけての指導は、なかなか難しいものがありますが前半から中盤にかけての指導の観点はこのようにしています。
    勝手な指導観点ですので指摘等あったらよろしくお願いします。

    • コメントありがとうございます。なるほど、中国の選手が4台目あたりに最高速度が出る様に走っているとすると、その練習方法や意識、考え方には興味ありますね。海外の選手がどの様な練習しているのかほとんどわからないですもんね。誰か、書いて欲しいですよね。
      中学生に、ポーンからのインターバルタタタというイメージは、走ることを意識しやすいですよね。ハードリングとインターバルの2つ意識させることにも繋がりそうですし。
      1台目を無視して3台跳ぶように走ると加速のイメージが持てるというのは、良い考えだと思います。私も、意識して3台目までは力を使わず走るイメージを持っています。しかし、やはり前半から飛ばしてしまい、なかなか上手くいきません。大学時代のコーチは最後の2台を最高のハードリングで越えられるイメージを持てと言っていました。それも、後半に上がってくるための意識作りでした。110mh、100mhでレース展開を作ることは難しいことだと思います。細かく段階を持たせるより、一点だけ意識させる方が効果的かもしれませんね。

  2. 高校時代はハードリングばかり気にして練習していて、走りこみの練習などほとんどしていませんでした。そのせいか、タイムが伸びず悩んでいました。でも、大学に入って走りこみの練習を入れるようになったら、タイムがすごく縮みました。やはりスプリントあってのハードル走ってことなのでしょうかね。

    • コメントありがとうございます。走力あってのハードル走だと思います。私も、走力アップの練習ばかり行っています。論文にはハードル走は、ハードル練習とスプリント練習の螺旋階段をグルグルと回りながら向上させて行くものと書いてありました。

  3. コメント失礼します。自分は今、高2でハードルをやっています。ハードルは中学からやってます。中学の時は、とっぱーのベストが16秒11で100mが12秒21でした。高校ではとっぱーが17秒04で100mが12秒です。やはり15秒台で走るためにはハードリングも大切ですが、走力が大きな割合を占めているのでしょうか?
    100mなどの走力をあげるためのお勧めの練習やアドバス等ありましたら教えてくださいm(_ _)m

    • はじめまして。コメントありがとうございます。
      今の、100mの力だと15秒で走る事は簡単ではないと考えます。ハードル走は、単純スプリントがもろに影響します。走力あってのハードリングです。走力が一番重要です。
      100mの走力をあげるには、先ず短距離の練習をしっかり行うことです。どういうことかというと、ダッシュを行うということです。長い距離ではなく30m、50m、80mなどの距離をダッシュする練習です。
      また、筋力向上も大切です。全身の筋力を向上させなければ短距離走の力はなかなかあがりません。また、ジャンプトレーニングも大切です。
      今は、どのような練習ないようですか?

  4. 突然のメールすいません。高2からハードルを始めたものです、それまでは短距離をしていて100専門でした。ちなみにタイムは11.7と 遅いです。この記事を見て思ったのはやはりハードル競技で速くなるためにはスプリント能力が必須だと感じました。
    ここで質問なんですけど、どのようなスプリント練習をするのがいいのか教えて欲しいです

    • はじめまして。コメントありがとうございます。ハードル走にスプリント向上は必須です。
      足が速くてもハードル走が遅い人はいますが、ハードル走が速い人は足も絶対に速いです。
      基本的には、100m、200m選手の練習と同じで大丈夫です。なので、ジャンプトレーニングやウエイトトレーニングも必要です。
      それでも一番重要なことは、ハードル走の練習です。身に付けた走力をハードル走の中に落とし込む練習です。
      今、スプリントはどのような練習をしていますか?

      • 返信ありがとうございます
        今、行ってる練習は30m5本50m10本、100m2本が週3
        坂ダッシュ80m10本が週1
        と言った感じです。

        実は言いそびれていたんですが高校に陸上部がないため個人でやっているのでtakashiさんがとてもすごいと感じています

        • 返事が遅れてすみません。走り練習の内容に関しては決してズレてないです。
          距離的なものは問題はありません。
          あとは、質です。やはり、ダッシュ練習は競争相手が必要です。競争相手はいませんか?
          これに加える練習としたら、タイヤ引きです。グラウンドで少し自分に負荷をかけた走り練習がとても効果的です。
          あと、ジャンプ練習はしていますか?バウンディング、立ち五段跳、ハードルジャンプです。これも、また必要な練習です。
          ありがとうございます。1人での練習つらいです。いつも逃げたくなりますよ。それに、今は結果が出ていないので自分はすごくありません。totaさんは、いつも1人の練習ですか?仲間はいますか?

          • 返信ありがとうございます。
            そうですね、基本一人でやっています。たまに中学の時の部活仲間と走るときがあります。やはり相手がいることによって自分の足りない所などがよく分かるので相手は欲しいですね。
            負荷走はやったことがありませんね。芝生公園などで練習しているのでそこまでタイヤを持っていくのがかなり困難なもので。
            ジャンプトレーニングは片足階段ジャンプを10本ぐらいやっています。やはりバウンディングなどの方がいいでしょうか?
            一人での練習はつらいですよね。モチベーションが下がるときなど僕もよくあります。高校生ということもあって仲間と一緒に切磋琢磨しあって汗を流してるのがとても羨ましく思うこともあり萎えることもあります

  5. すみませんもう一つ聞きたいことがあるんですが、ハードルを並べるときどうやって並べていますか?

    • 返事が遅れてすみません。当然ですが、一人よりは2人、3人と多い人数で練習した方が練習効果は上がりますよね。仲間と一緒ならつらいことも一緒にがんばれます。また、競う練習では自身の限界を超えた力を出すこともできます。また、相手がいる状況での走りは実際のレースと同じなので崩されたり意識したりする練習にもなります。
      ジャンプトレーニングならバウンディングがおススメです。走りに近い動きでのジャンプトレーニングならバウンディングだと思います。とはいえ、バウンディングが全てではないので色々やった方がよいですが。
      ハードルを並べる時とは、セッティングのことですか?いつも、初めに正規の幅で並べて5歩走をやります。台数は5台です。高さは、ミドル、ジュニア、ハイとその日の感覚で変えています。
      その後、3歩走をする時はほぼジュニアの高さにして間は靴一足分縮めています。
      時には、ミドルくらいの高さで7~10台並べて走ることもあります。

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