陸上競技(走り、ハードル走)の力の入れ方について ハードル抜き足編

ハードルを始めたばかりの中学生からよく聞く言葉、「抜き足を速く持って来る様に意識しました」 これは、ほぼ間違った力の入れ方をしている典型的なパターンの一つだと考えています。ハードルを始めた頃の私も、抜き足を速く持って来ることを意識した時期がありました。これは誰もが一度は通る道かもしれません。トップ選手の動きを見ると抜き足は非常に速くキレがあります。それを真似しようと意識して速く持って来ようとしますが、トップ選手は抜き足を速く持って来るために、空中で力を入れてはいないはずです。 空中で抜き足に力を入れても速くなることはなくむしろ、変な力みを生み着地時にタイミングがズレてしまい、腰の入っていない着地になると思います。

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これまでの経験と指導で学んだこと。 踏み切った後、抜き足は地面に着くまでほったらかしにしておく。大切なことは、踏み切る時にリード足と抜き足を大きく開く(股を大きく開く)ことです。タメを作るとも表現します。足をグーッと大きく開き、余計な力を入れなければリード足が地面に着くと同時に抜き足はビュンと返って来ます。ゴムを大きく引っ張ると素早く返って来るのと同じイメージです。 イメージ写真 写真は踏み切った後ですが、股が大きく開けている事が素早い抜き足の返りに重要なことだと思います。           そのために必要なことは、力強く伸びのある踏み切りをすること。大きくダイナミックに踏み切ること。上方向でなく前方に思い切って突っ込むこと。そして、空中では大きなタメを作ることと、リラックスです。私は、空中でタメを作るために腕を出来るだけ前方に出すことと、リード足が降りて来るのを待つイメージを持って取り組んでいます。 ハードリングは踏み切りの瞬間の修正でしか改善に繋がることはないと思います。空中で何をしようとおそらく効果はないはず。全ては踏み切りの瞬間です。なので、空中で抜き足に力を入れることや、リード足を振りおろすこと等は意味がない力の入れになります。為末さんのTwitterから cialis on prescription https://twitter.com/#!/daijapan/status/181749271043911681 力を入れるポイントを間違ってしまうと大きくマイナスになります。そのポイントを知るには、経験かアドバイスをもらうことです。抜き足のリラックスや空中でのタメに関しては大学の時に後輩から教えてもらいました。速い人は、どこに力を入れてどこを抜いているのか、ということを考えながら研究することが大切なことだと思います。力の入れ方について、意見アドバイス等あればコメントをよろしくお願いします。

ハードル練習(並走編)

ハードル練習の並走です。

動画は大学4年生の時。左が自分(ハードルの高さはジュニアで1足縮め)で右が後輩(ハードルの高さはハイハードルで1足縮め)。

少しは参考になるかと思って載せました。コーチの声も聞いて下さい。「手を前に出せ!」「ハッ!」と言っています。感覚的な指導ですが、実はこの時の練習が私にとって大きなターニングポイントになったのです。

手を前に出す。これを意識したことにより、上方向に逃げていた力が前方に向いて行ったことが一つ。手を今までより前方に出したことで、上体を直ぐに起こさなくなり動きにタメが作られました。このタメにより、リード足着地時に抜き足がタイミングよく前に出てくる様になりスムーズなインターバル走につながりました。

また、「ハッ!」と言ってもらえることで、瞬間的に力を発揮するイメージが持てました。

手を前方に出す意識を持つ。一度試してみて下さい。何か意見、アドバイス、質問等あればコメントよろしくお願いします。

 

谷川 聡さん

6月22日土曜日、博多で110mhの日本記録保持者、谷川 聡さんとお話させてもらいました。

 

この様な機会は、とても貴重なので私の走りの動画を見ていただいたり、陸上競技への取り組み方、ハードルについて質問しまくりました。かなり、緊張して頭が回りませんでしたが、まとめてみたいと思います。

・先ずは、走りについて。200mを速く走れる様になりなさいというアドバイスをもらいました。

100mは激しく、速く足を回せれば、ごまかしが効く。しかし、200mという距離はきちんと地面を捉え、その力を身体に伝える動きをしなければ速く走ることは難しい。長いスパンで考えて、先ずは200mを走り、きちんと地面を捉える走りを身につけなさいということでした。その様な、考え方で、200mという距離の練習を行うことは、私には思いもつかなかったので、とても勉強になりました。谷川さんは、大学に入学したばかりの100m、110mh選手達には積極的に200mや400m、400mhにも取り組ませるそうです。目的は、正確に地面を捉え、地面からの力を逃がさずに得る感覚を養うためです。400mhを13歩で行く練習は、効果的だと言っていました。

・次は、ハードル練習のアドバイス。インターバルを正規の幅から広げて、練習してみたらというアドバイスをもらいました。

私は、飛んでいる様なハードリングをしていると言われました。確かに、私は「タタ、ターーン」という感じで、ターーンで前に思い切り飛ぶ様なイメージを持って、走っていました。そのイメージではなく、走る動き、走りのままのリズムでハードリングをしなければいけないということです。インターバルが狭いと思える選手は、ハードル間を広げることで、走り抜ける動きでハードルに入っていくイメージが作りやすくなると言われました。まだ、やっていないので、どの様な感じなのかわかりませんが、想像の中では何となくわかります。とにかく、実践です。

このほかにも、多くのアドバイスをいただきましたが、上の二つが、特に心に残ったので記しました。私は、このアドバイスを実践していきますが、私の受け取り方が間違っている可能性はかなりあるので、何となくで参考にしてみて下さい。

本の紹介、谷川さんが書いた、ハードルの本です。

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練習場所に変化を与える

私はトレーニングを大きく4つの柱に分けています。

  • 走りの練習
  • ハードルの練習
  • ウエイトトレーニング
  • 補助的なジャンプ系の練習(バウンディング、ホッピング、ハードルジャンプ等)
これら4つを、バランスよく組み入れてトレーニングを行います。その中で、今回は走りの練習について、私が考えていることについて書いてみようと思います。
今、私が考えて実践していることは、走りの練習にバリエーションをつけることです。これは、走りのメニューを変えることではなく、練習場所を変えていくということです。
今までの経験から、走りの練習場所を上げると
  • トラック
  • 土のグラウンド
  • 芝生
  • 砂浜
  • 階段
そして今、1番取り入れたい、練習場所は

こういう場所です。ファルトレクトトレーニングとでもいうのでしょうか?名称は分かりませんが、不整地な坂道を走るトレーニングに注目しています。

なぜかというと、学生の時、元々ゴルフ場だった場所(芝生で凸凹がある坂道)を走りこんだ3~4日後、トラックを走ると、臀部にすごく力が入り、地面を捉える力が増し走りやすい体験をしたからです。

おそらく、今まで鍛えられていない筋肉が使われ、筋の動員数が増えたからだと勝手に想像しています。

話は戻って、どうして練習場所にバリエーションをつけていくことを意識しているかという理由は三つです。

一つ目は、色々な刺激を与えて、身体に新たな適応をもたらそうと考えているからです。さきほどの話から、トラックや、整地の坂ばかりでなく、凸凹の芝生や山道を走ることで、いつもと違う刺激を筋に与え、使える筋の数を増やそうとするためです。

二つ目は、怪我を防止するためです。私の体験から、同じ場所(トラック)ばかり走っていると、同じ箇所ばかりに疲労が溜まり、怪我をしやすくなると考えています。それを防ぐためにも、練習場所を色々と変えながら練習を行います。

三つ目は、飽きを防ぐためです。これは、私が一人で練習を行っていることに起因します。一人での練習で、いつも同じ場所で練習すると、行くだけで憂欝になり、始めても楽しさを感じにくく、辛さが溜まっていきます。そこで、せめて練習場所だけでもを変えて気持ちや感じ方に変化を与えて、楽しさを抱こうとするための対策です。

色々な場所で走りの練習をしていますが、最も大切な走りの練習場所はもちろんトラックです。その他の場所は、トラックで速く走るための手段であることを、常に思っていないといけません。

何か、良いと思う練習場所があれば、コメントを下さい。

練習における競争の必要性

5月になり、一人で練習を始めて9カ月が経った。練習を始めて3ヵ月近くは、一人で練習を行うことがつらくて練習が積めなかった。しかし、ようやく一人での練習に耐えられるようになり練習のペースを掴めるようになってきた。(それでも、やはりつらさや寂しさはあるのだが)

今シーズンのレース結果は、初戦で14秒71、2戦目で14秒51、3戦目で14秒21と、14秒の前半まで戻すことが出来、練習の成果を実感することも出来ている。シーズンを迎える前から、ある程度一人でも出来るという感触を得てはいたが、タイムを出すことで練習のやり方に間違いはなかったと確信出来た。

だが最近、練習のなかでどうしても物足りなさを感じる所がはっきりと出てきた。それは走り出しの部分である。ハードルを並べて、スターティングブロックからアプローチを行うまでの13.72m。この部分を一人で走ると一歩一歩の間に隙が生まれて、力が上手く入らずスピードの立ち上がりが悪く、スピードに乗りきれない。一人で行っているので、「よーい、どん」を言ってくれる人もいないので緊張感も生まれない。

このことを感じた上で大会に出場し、両隣に人がいる中でスタートを切った時のスピード感と緊張感は全く違った。学生時代は、ハードルを2レーン並べて競い合いながら走る練習をよく行ったが、すごく良い練習だったと思う。学生時代は誰かと走ることが当たり前の環境だったからこのことに気づかなかったが、今競い合うことの大切さをものすごく感じている。

だが競う先には、勝ちと負けが待っているから、競い合う練習に対して割と、億劫になることがあると思う。自分も、高校生までは練習でのガチンコ勝負が結構嫌で、敬遠していた。けれど、競い合うことで負けたくないという思いを抱いたり、負けへの恐怖心を持つことは緊張感を生み集中力を高め、練習の質を上げることにつながると今は感じている。なので、競争は勝負というより、共に高め合うということを目的に行う方が考え方的には良いと思う。

練習の中では、競い合う必要がない練習も多くあり、競い合わない方がよい練習もあると思う。例えば、ウエイトトレーニングは自分と向き合いながら行う練習だろう。だが、経験からスタートダッシュだけは、2レーンから4レーン並べて競い合いながら練習を行う方が効果が高いと感じている。

昨今、「競争の原理」について色々と議論されているが、今まで自分の意見は持っていなかった。だが今回の体験から、やはり人の成長には競争は必要だと考える。競い合わなくても能力を伸ばすことは可能だと思うけれど、競い合った時始めて覚醒される能力もあると思う。また、競う相手がいることはやる気を起こさせる。競い合い、勝負をしないと自分を客観視出来ないし、成果の確認も出来ないから、定期的に競う機会は設けるべきだと思う。

今、練習パートナーが欲しい。

 

 

練習に対する考え方

私の練習に対する考え方やり方は自身の経験と、高校2年生の時に読んだ為末さんのコラムから多大な影響を受け構成されています。その時の、コラムと全く同じ内容ではないですが、この内容もほとんど同じです。

練習の辛さと、練習効果の関係について

そしてTwitterから
https://twitter.com/#!/daijapan/status/136593256451555328
高校生の時に読んだコラムで「最小の努力で最大の結果を」という言葉を知りました。量に頼らず結果を生み出す、いかに楽して結果を出せるか。これが私の最大のテーマとなりました。

練習に対する、最大のテーマは「最小の努力で最大の結果を」ですが、さらに大切にしている練習への姿勢がいくつかあります。

  • 練習へのモチベーションは高くもなく、低くもなく常に普通の状態で行う

私はモチベーションがバリバリに高くなったら、必ず反動で低くなります。それが嫌なので高くなったら出来るだけ普通の状態に戻してから行います。

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  • やる気のない日、練習に行ったけどやる気が出ない日はやらない
もやもやした気持ちでやっていても練習効果は低いはずです。怪我のリスクも高まります。こういう日は正面から自分と向き合い、自分に負けて休みます。
  • 自分のペースを大切にし、他人の目は気にしない
他人から頑張っていると思われようとしないこと。練習量が少なかったり休みの回数が多かったとしても気にしない。どんな事柄でも個別性の原則があります。個人は人それぞれ違うので、自分に合ったトレーニングを行います。
練習への取り組み方、考え方は人それぞれだと思います。何か意見があればコメントをよろしくお願いします。

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中学生・高校生のハードル練習(初心者の人に向けて)

今日、競技場で中学生のハードル練習を見ていたら、正規の幅、正規の高さで3歩走に挑戦していました。ほぼ、初心者だったので、1台目を越えられず止まるか、越えても2台目3台目は大股のジャンプで越える様な動きになっていました。 これでは、ハードル走の全体像を掴みにくく、ハードリングから疾走へ、疾走からハードリングへの移行感覚を感じることが出来ず上達に時間がかかるでしょう。 そこで、どうすれば良いか。

私は多くのレベルの高いハードル選手達の練習を見てきましたが、練習の段階で正規の幅、正規の高さで練習をしている人はほぼいません。ほとんどは、ジュニアハードルです。幅も足一足または二足分は縮めています。時には女子ハードルを10台並べて走ることもあります。試合になったら身体能力が覚醒されるので練習のときより高さへの恐怖はなくなります。余裕を持って3歩走が出来るようになるまでは幅も高さも変えて行っていく練習方法をとり、日々の走り練習で走力を上げ、向上されたらすこしづつ正規の幅、高さに戻していくやり方が良いでしょう。

練習法の転換

実はこの2週間、モチベーションが下がっており、あまり練習をしてませんでした。毎日の様に雨が降ったこともありますが、ちょっと気持ちが疲れました。シーズン前なのに。 今日も気持ちは乗りきれておらず、練習に行きたくないなと感じました。   今までずっとこの気持ちと闘って練習をしてきましたが、この状態で練習をしていたら気持ちの限界が来て、足が止まってしまうと感じました。既に少し止まりかけていますが。 これまで、練習に追い求めていた姿勢は学生の時の熱いモチベーションや練習量でした。 しかし、無理でした。常に一人ぼっちの練習に、仕事終わりの気力と身体はきついです。今の私ではその気持ちは保てません。じゃぁ、辞めるのかと言われたら辞められるわけがありません。 そこで、今までのやり方、考え方を変えます。これからの練習の根幹に置く姿勢は二つです。

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  • 多少モチベーションは低くてもとにかく練習の流れを止めず、継続すること
  • 一つの練習を集中して質を高めること

そのために、一日の練習量を半分に減らします。今までは、ウエイトトレーニングの日は6種目ほどやっていましたが3種目。ハードル練習の後、走りの練習をしていましたが、どちらか一方のみ。さらに練習時間は一日90分まで。これで、練習に対する気持ちと体力への負荷を減らします。ただ、週の練習する日はこれまで通り週5日。一回、一回の練習量は少ないですが、その変わり質と継続を重視します。 何だか、体力のピークを過ぎたベテラン選手みたいな考え方ですが、これで行きます。 たぶん、練習量は足りないと思うけれど、量は少なくても継続する方が大事だと考えているので信じてやります。 違ったなと思ったら、また変えます。自分に負けたかと言われたら、負けました。でもその時々の状態、環境で行える最善を見つけて対応していくことも方法の一つだと思います。      

ハードル補強

今週の土曜日は雨で練習が中止、そして今日日曜日はちょっとした試験があったためハードル練習が出来ませんでした。なので、最近ハマっているハードル補強につい書きます。

この補強の目的は、リード足を引き上げる筋力を高め、踏切時にリード足をコントロール出来る様にすることです。

今までの私は、リードを引き上げる力が弱く踏切時にリード足が開いた状態で上がっていました。理想は、小さく折りたたんで引き上げることです。その改善のため、この補強は継続して行ってきました。これで改善出来るかどうかはわかりませんが、変化のきっかけにはなるかもしれません。重いものを上げる様な補強トレーニングではないので、中学生や高校生で取り入れても良いと考えます。 dgfev

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ハードルまたぎ

為末さんのトレーニング風景を見つけたので貼りました。

思えば、こういうトレーニングを全くやっていませんでした。早速、今週の土曜日やります。たぶん。

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動画を見る限りでは、撮影者はいますが一人でのトレーニングだということがわかります。為末さんも一人で目標に向かって励んでいるんだなと改めて知って私も頑張ろうと思いました。 casino